改善睡眠、提升運動表現|打破5個運動休息日迷思+4個休息日運動推薦

近年不少男士越來越注重身型,健身成為大勢所趨。只是,原來過度操練都會造成反效果!以下為大家整理出5個運動日迷思,以及5個休息日運動推薦,讓大家的運動成效事半功倍!

1. 健身休息日迷思:設定休息日會拖慢訓練進度?

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或許你會認為年中無休地健身,才是堅持的表現。但其實,休息日非但不會影響訓練進度,更可讓身體更快恢復。相反,假如出現肌肉痠痛仍勉強繼續操練,反而會增加受傷風險,更加影響訓練進度,到時只會得不償失!

2. 健身休息日迷思:休息日等於「獎勵日」(cheat day)?

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既然已經是運動休息日,是否就等於能大吃大喝?雖然健身休息日和獎勵日於健身過程中同樣重要,但也並不等於完全放肆飲食,最重要是讓你的身體從高強度運動中稍為休息。部分人建議將休息日及獎勵日分開,以便更容易消耗掉多攝取的卡路里;但假如你打算在獎勵日喝酒,也可將休息日安排於同一天或翌日,以免酒精影響訓練表現及肌肉復原。

3. 健身休息日迷思:休息日有助提升睡眠質素?

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雖然定期做運動可提升睡眠質素長時間進行高強度運動,但同時亦有機會令腎上腺素及皮質酮等荷爾蒙上升,令人在晚上難以入睡。而休息日正好讓你的荷爾蒙水平回復正常,更易入睡。因此,若你發現自己的睡眠質素在長期運動後反而變差,那就代表你是時候先停下來,為自己訂立休息日了。

4. 健身休息日迷思:應該隔多久讓自己休息一次?

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一般而言,健身新手可每隔7天就為自己安排一次休息日。但每個人的運動及身體情況都不同,因此休息日的間距亦會因此而有所調整。如果你開始出現肌肉長期痠痛、失眠,甚至身心俱疲的狀況,那就先不要勉強,讓自己先休息一至數天,直到徵狀有改善為止吧。

5. 健身休息日迷思:休息日就甚麼運動都不可做?

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有些人以為休息日就等於甚麼都不用做,整天攤在床上或恣意吃喝玩樂,將「運動」這件事暫時拋諸腦後。如果你有這種想法,就應該改變了。休息日的原意是讓你暫停高強度運動,而保持低強度及伸展運動,則能保持血液流通,加快身體及肌肉的恢復速度。

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1. 健身休息日運動:慢跑

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既然休息日不能待在健身室,那何不趁機到戶外慢跑一下?如果你本來健身目的是減肥,慢跑就能確保你於休息日同樣有燃燒脂肪。另外,前述過度訓練有機會影響睡眠質素,而慢跑30分鐘就能讓你於晚上更易入睡。因此,如果想在休息日選擇輕鬆的運動,不妨考慮慢跑。

2. 健身休息日運動:瑜珈

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不同的瑜珈招式,能伸展不同的部位,簡單的瑜珈招式如眼鏡蛇式(Cobra)、上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)等,就能紓緩背痛問題、加強肺活量。除了能放鬆筋肌外,瑜珈亦可令心靈更平靜,從而調整心情,再次投入健身訓練之中。大家亦可利用瑜珈滾輪等器材按摩,紓緩肌肉。

3. 健身休息日運動:散步

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就算真的不想在休息日做運動,也至少抽約一小時在家附近的公園、海傍等散一下步吧。各位亦可考慮以比平日快的步速散步,以保持血液循環及加快新陳代謝,是讓肌肉更快復原的輕鬆之選。

4. 健身休息日運動:伸展運動

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如果在健身後已經出現肌肉緊繃的情況,那就應利用休息日進行簡單的伸展運動,如旁弓步拉伸、蝴蝶式、肩頸伸展等。這些簡單的伸展動作有助紓緩運動後的緊繃肌肉,減低肌肉及關節因繼續進行劇烈運動而受傷的風險。

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