降血糖丨什麼時候運動最能降血糖？ 專家：運動時機似乎也很重要

降血糖丨大部分香港人都長期處於靜態生活，即久坐且缺乏運動，加上高鹽高糖飲食，容易令血糖失控患上糖尿病。有最新研究指出，一天中這段時間做運動比任何其他時間更為有效降低血糖水平！

撰文：Ray@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock、《Diabetes Care》│ 資料來源：《Diabetes Care》

降血糖丨什麼時候運動最能降血糖？ 專家：運動時機似乎也很重要

據統計數字顯示，全球約有超過4億1千萬人口為糖尿病（Diabetes Mellitus）患者，更預計至2040年，患病人數將增至6億4千萬。目前，本港約有70萬名糖尿病者，即佔總人口的1成，每10名港人便有1名患者，數目明顯正急劇上升。而預防糖尿病除了要，以「三低一高」均衡飲食外，更應該經常進行中等或劇烈強度運動（bMVPA），建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動。

下午運動更有助控制血糖

糖尿科權威期刊《Diabetes Care》日前刊登一篇相關研究，指出在下午（afternoon）運動可能更有助於控制血糖，但並不表示其他時間無效，只是血糖水平下降幅度較大。而研究發現，那些在下午運動的人血糖水平會保持較低水平，並且最有可能停止服用「降糖藥」。惟該研究仍存在一定局限性，因為沒有測量睡眠或飲食方式。

血糖降幅可達30-50%

在研究實驗中，研究團隊分析了2,416名肥胖和2型糖尿病人，4年的身體活動數據；在研究期間，參與者需佩戴加速度測量記錄設備。研究人員發現，第1年過後，持續進行中等強度運動的參與者，他們的糖化血紅蛋白（HbA1c）減少程度在不同時間組（早、中午、下午、不定時）之間有所變化。與不運動參與者相比，「下午組」的HbA1c降幅最大(-0.22%)；減少程度比其他組大30%至50%不等。

為更好控制血糖該局限於下午運動？

而在4年後，「下午組」的血糖水平保持下降，且低於其他組的HbA1c；他們停止服用降糖尿病藥物機率亦最高。研究人員表示，其實不論早上、中午、下午還是晚上，進行中等強度運動都能降低血糖水平，但下午運動顯然是有最大益處的。惟研究人員尚未清楚確切原因，因此未能確定針對2型糖尿病的最佳鍛煉時間，指將來會持續研究，尋找影響血糖控制的潛在機制，或許能夠為患者提供具體的運動建議。

體能活動強度分類

中等強度的體能活動：

呼吸加速，仍可交談但不能唱歌

1.）急步行

2.）在平地或微斜的道路踏單車

3.）包含投擲與應接的體育活動（例如乒乓球和排球）

4.）水中帶氧體能活動

5.）交際舞和排舞

劇烈強度體能活動：

呼吸急速，難以交談，不能說出完整句子

1.）競走、緩步跑或跑步

2.）登高或爬山

3.）跳繩

4.）踏單車（於平地時速>20公里）

5.）健身操或劇烈地跳舞

6.）快速地游泳或作長途游泳

7.）需要經常跑動的體育活動（例如籃球和足球）

8.）練習武術（例如空手道）