預防高血壓中風

星島日報
養和醫院營養師周明欣
養和醫院營養師周明欣

【星島日報報道】說到血壓高、血管栓塞、中風,大家都會歸類為老人病,然而近年中風有年輕化趨勢,間中亦有青年或中年人士無故突然中風的新聞,可見其不容忽視。預防中風,要由控制血壓開始,從日常生活習慣入手,當中飲食至為重要。

香港人飲食習慣中,不少因素導致高血壓,當中以鈉質為最主要原因。養和醫院營養師周明欣表示:「成年人每天應吸收少於二千四百毫克鈉,其中約六百至八百毫克來自米飯、肉類、蔬果等主食中天然的鈉質,這方面我們難以改變,但是另外的一千多毫克鈉質攝取量便可以降低。可從調味料入手,例如四分一茶匙的鹽已經含六百毫克的鈉,其餘豉油、蠔油、味精、魚露都是鈉質含量甚高,一至兩茶匙的分量已經等同於主餐的鈉質。煮食時,建議可以選擇用天然調味料取代,好像是洋葱、蒜頭、辣椒等等,它們每十克只有少於一毫克鈉質。」

其次另一鈉質的主要來源是外出食飯的食品,一碗六百三十克的雲吞麵已含近三千毫克的鈉質,而一碟七百六十克的味菜排骨炒麵更是高達三千三百毫克鈉,只要一碗或一碟便超過每日建議的攝取量。周明欣建議若要出外進食,盡量選擇乾身、「少汁」,或是飯、餸或醬汁分開上菜,因為醬汁的鈉含量十分高。

飽和脂肪和反式脂肪大眾經常聽到,但原來它們除了與肥胖有關,同時也是有機會導致中風的主因之一。飽和脂肪及反式脂肪均會增加低密度脂蛋白膽固醇(即「壞膽固醇」),當血液內壞膽固醇增多,而好膽固醇不足,令體內多餘的膽固醇會積聚在血管內,令血管變窄,增加中風的風險。周明欣指出:「因此,應盡量減少攝取這兩種脂肪酸。男性每日飽和脂肪建議攝取上限是少於十六克,而女性是少於十二克。飽和脂肪最主要來自動物性脂肪,例如是三安士的牛腩含十一克飽和脂肪、三安士雞翅膀含五克,而較少人注意到的是即食麵,一包炸過的即食麵含有八克的飽和脂肪。反式脂肪方面,鬆化的食物、經過高溫焗製或是可以放很長時間不變壞的食物,都是含有不少反式脂肪,例如酥皮、油炸食品、曲奇等等。」周明欣說。

周明欣提醒飲酒與中風亦有關連:「我們建議男性每天飲不多於兩份酒精飲品,女性則是一份,一份大概是一罐啤酒、一百五十毫升餐酒或四十五毫升烈酒。」

既要少鈉又要少脂肪,到底甚麼食物才算健康,能夠預防中風?周明欣說:「有一個名為DASH Diet(得舒飲食)可以跟隨,方法是多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品,選擇高鉀、鎂、鈣的食物,減少攝取鈉質和飽和脂肪。顧名思義,DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)是針對預防和控制高血壓而設計的餐單,研究顯示有助減低百分之二十七的中風機率。遵循餐單後血壓正常人士降低上壓3mmHg,下壓6mmHg;高血壓人士更降低上壓11mmHg,下壓6mmHg,可見其成效顯著。」

常說要多吃蔬果,到底何為「多」?周明欣解釋:「得舒飲食餐單中建議每日進食三份蔬菜和兩份水果,共五份,舉例半杯熟的蔬菜、四分三杯沒有添加糖的蔬菜汁、一個蘋果或橙、一條香蕉,就算是一份,但要注意排列上是先蔬菜後水果,而且蔬菜佔的分量比較多,因為進食水果過多會令糖分攝取量過高、降低胰島素靈敏度等等。」

按照多菜少肉的健康原則固然健康,但是得舒飲食餐單中提及到的高鉀、高鈣、高鎂的食物又有哪些?周明欣指出:「得舒飲食建議每日的鉀質攝取量要達四千七百毫克。鉀質主要來自深綠色的菜和有籽的水果。例如半碗熟的通菜有三百四十毫克鉀質、其次有菠菜、西洋菜等等。水果方面香蕉是最高的,一條便有三百二十五毫克的鉀,奇異果、火龍果等有籽的水果同樣含高鉀質。鈣質方面,成年人每天需要一千至千二毫克的鈣,使用石膏粉製作的豆腐含高鈣質,一磚已有約二百毫克,其次菠菜、通菜等亦是鈣質的來源之一,還有高鈣奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、黃豆等食物。鎂質主要在豆類和堅果類中找到,例如乾豆、果仁、杏仁,以及綠葉的蔬菜、比目魚,都是高鎂質的食物。」

預防中風並不僅是年老的問題,我們需要「防患於未然」,應從日常飲食中入手做好預防工作。

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