2款藜麥食譜|藜麥好處一覽|營養白、紅藜麥大不同

藜麥堪稱超級食物(Superfood)一員,營養自然豐富,不過藜麥好處到底有甚麼呢?白藜麥、紅藜麥藜營養又有甚麼分別?今日有請註冊營養師陳婷豐(Judith)為大家拆解,再給大家2款藜麥食譜。

文:葉明傑editors@esdlife.com

藜麥營養

Judith指,藜麥的蛋白質比飯及意粉豐富,其膳食纖維含量亦較其他穀類食品高。

食物(每100克)

能量

蛋白質

膳食纖維

藜麥(生)

368kcal

14.12克

7克

白米

361kcal

6.6克

0.6克

意粉(生)

354kcal

12.7克

2.6克

*資料來源:食物安全中心

白藜麥、紅藜麥的分別

Judith續稱,藜麥屬低升糖指數食品,有助控制血糖。紅、白藜麥品種不同,營養成份略有差異。

食物(每100克)

蛋白質

膳食纖維

紅藜麥

14.89克

12.8克

白藜麥

13.33克

11.1克

*資料來源:美國農業部

由於紅藜麥膳食纖維量較高,比食白藜麥會更飽肚,減少吃零食機會,故此有助瘦身。兩種藜麥的碳水化合物、脂肪含量則相若,熱量相近。

藜麥烹煮時間

紅藜麥口感較煙韌豐富,適合用作伴沙律吃。而白藜麥口感較鬆軟,所需的烹煮時間較短:

白藜麥需時:約10-15分鐘紅藜麥需時:約15-25分鐘

藜麥食譜#1:藜麥早餐粥

材料(1人份量):

  • 藜麥 75g

  • 杏仁奶 150ml

  • 肉桂粉 1/4茶匙

  • 蜜糖 1/2湯匙

  • 原味希臘乳酪 70g

  • 藍莓 適量

  • 開心果碎 適量

製法:

  1. 將藜麥、杏仁奶放入鍋煮,加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水。

  2. 烹煮期間不斷攪拌,煮至藜麥呈軟身即成。

  3. 伴以乳酪、藍莓及開心果碎同食。如有需要,可額外添加少量蜜糖。

藜麥食譜#2:南瓜藜麥沙律

材料(4人份量):

  • 南瓜 500g(切粒)

  • 藜麥 3/4碗

  • 雞蛋 2隻

  • 橄欖油 1茶匙

  • 芫荽 1/2碗‧鹽 適量

  • 胡椒 適量

  • 檸檬汁 2湯匙

製法:

  1. 預熱焗爐至220°C;

  2. 把南瓜粒與1茶匙橄欖油和適量鹽拌勻,拌勻後放入焗爐焗20-25分鐘;

  3. 把3/4碗藜麥與1.5碗水(室溫)放入平底鑊,蓋上鑊蓋煲滾;

  4. 煲滾後轉文火煮10至12分鐘;

  5. 加入2隻雞蛋,用文火焗煮2分鐘或煮至所有蛋白變固體色便可關火;

  6. 把煮好的藜麥和南瓜放在同一個碗中,加入2湯匙檸檬汁、1/2碗芫荽、適量鹽及胡椒拌勻便可食用。

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