2款藜麥食譜｜藜麥好處一覽｜營養白、紅藜麥大不同

藜麥堪稱超級食物（Superfood）一員，營養自然豐富，不過藜麥好處到底有甚麼呢？白藜麥、紅藜麥藜營養又有甚麼分別？請註冊營養師為大家拆解，再給大家2款藜麥食譜。

文：葉明傑editors@esdlife.com

藜麥營養

Judith指，藜麥的蛋白質比飯及意粉豐富，其膳食纖維含量亦較其他穀類食品高。

＊資料來源：食物安全中心

白藜麥、紅藜麥的分別

Judith續稱，藜麥屬低升糖指數食品，有助控制血糖。紅、白藜麥品種不同，營養成份略有差異。

＊資料來源：美國農業部

由於紅藜麥膳食纖維量較高，比食白藜麥會更飽肚，減少吃零食機會，故此有助瘦身。兩種藜麥的碳水化合物、脂肪含量則相若，熱量相近。

藜麥烹煮時間

紅藜麥口感較煙韌豐富，適合用作伴沙律吃。而白藜麥口感較鬆軟，所需的烹煮時間較短：

白藜麥需時：約10-15分鐘紅藜麥需時：約15-25分鐘

藜麥食譜#1：藜麥早餐粥

材料（1人份量）：

• 藜麥 75g

• 杏仁奶 150ml

• 肉桂粉 1/4茶匙

• 蜜糖 1/2湯匙

• 原味希臘乳酪 70g

• 藍莓 適量

• 開心果碎 適量

製法：

1. 將藜麥、杏仁奶放入鍋煮，加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水。

2. 烹煮期間不斷攪拌，煮至藜麥呈軟身即成。

3. 伴以乳酪、藍莓及開心果碎同食。如有需要，可額外添加少量蜜糖。

藜麥食譜#2：南瓜藜麥沙律

材料（4人份量）：

• 南瓜 500g（切粒）

• 藜麥 3/4碗

• 雞蛋 2隻

• 橄欖油 1茶匙

• 芫荽 1/2碗‧鹽 適量

• 胡椒 適量

• 檸檬汁 2湯匙

製法：

1. 預熱焗爐至220°C；

2. 把南瓜粒與1茶匙橄欖油和適量鹽拌勻，拌勻後放入焗爐焗20-25分鐘；

3. 把3/4碗藜麥與1.5碗水（室溫）放入平底鑊，蓋上鑊蓋煲滾；

4. 煲滾後轉文火煮10至12分鐘；

5. 加入2隻雞蛋，用文火焗煮2分鐘或煮至所有蛋白變固體色便可關火；

6. 把煮好的藜麥和南瓜放在同一個碗中，加入2湯匙檸檬汁、1/2碗芫荽、適量鹽及胡椒拌勻便可食用。

延伸閱讀：

1. 濕疹藥膏推薦 | 治療初期濕疹止痕！12款無類固醇藥膏+成人嬰兒BB適用舒緩防敏潤膚乳

2. 高蛋白質食物表 | 健身教練推薦40種優質蛋白質食物！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質