2021年全球最佳飲食法 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?

·6 分鐘文章

《美國新聞與世界報道》(US News & World Report)發佈2021年全球最佳飲食法排名名單,該榜單是由多位營養、飲食、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團,對40多種飲食模式進行評比後選出的最佳健康飲食。飲食法五花百門,例如近年最為流行的飲食法如生酮飲食、低醣飲食等,都是以減肥為目標的飲食法,但並未人人都適合這樣的方法。PURE Nutrition 營養學家Rachel Li早前受訪時就曾經表示,其實減肥最主要開始要均衡飲食,要是側重某種營養或是完全避免吸收某種營養,長遠都會引起一些健康問題,所以在執行任何一種飲食法都必須要適可而止。

除了生酮、低醣、低碳等等這些飲食法之外,《美國新聞與世界報道》飲食法名單中的如歐尼許、得舒、新北歐飲食法雖然並非以減肥為最大目標,但是都能有助維持健康的體態,以下就來為大家解構各種飲食法吧!

2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
☑

體重觀察者飲食法 WW (Weight Watchers)

體重觀察者飲食方法是於1963年由一位減重成功的家庭主婦Jean Nidetch發明,在 WW 的系統SmartPoints中每種食品和飲料都會取代「卡路里」,被分配一個積分值。而這個積分值會根據蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維含量為變量,如脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白質含量越高,分值越低。與其他飲食法不同的是, WW不會限制食物數量或種類,只多鼓勵食水果,蔬菜和含豐富纖維的食物,並且不鼓勵食太多高脂肪和高能量食物。

⭕

想吃什麼就吃什麼 ;靈活飲食

❌

或會很昂貴,具體取決於選擇的計劃

☑

容積式飲食法 Volumetrics Diet

「容積式飲食」由賓夕法尼亞州立大學營養學教授Barbara Rolls首創,在其著作《The Ultimate Volumetrics Diet》中她將食物根據能量密度分為四類,包括「極低密度」(非澱粉水果和蔬菜、脫脂牛奶和湯)、「低密度」(澱粉類水果和蔬菜、穀物、早餐麥片、低脂肉類)、「中等密度」(包括肉類、炸薯條、沙拉醬、麵包、雪糕和蛋糕)、「高密度」(餅乾、薯片、巧克力)。

一些食物的能量密度比其他食物低,於是每克含有的卡路里就更低了。所以你不用管住嘴就能少攝入熱量,還能有飽腹感。故相比高密度食物,這種飲食法容積式更推薦低密度食物,例如湯和富含水分的蔬菜。專家認為,容積式飲食法可有效預防糖尿病,一些研究發現,這種飲食有助於降低空腹胰島素水平,能預防慢性病。

⭕

保證飽足 ;靈活飲食

❌

準備

膳食耗時長

2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
☑

得舒飲食法 DASH Diet

得舒飲食全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思是停止高血壓的飲食型態,由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)於1997年發表的一項飲食方法。得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物;包含魚、肉、家禽、堅果與豆類;並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。除了對於血壓的效果之外,得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式,2016 年《Obesity Reviews》期刊也同樣發表文章指出,「得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇,尤其適合過重或肥胖的受試者。」

⭕

有益心臟營養全面

❌

準備功夫繁重;成本略

☑

地中海飲食法 Mediterranean Diet

蟬聯4年最佳飲食法的地中海飲食,代表著環繞地中海地區及國家的傳統飲食文化。蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料每一餐都要有;魚類和海鮮每周至少吃2次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和乳酪;遠離肉類和醣類。如果不得不飲酒的話,可以適量飲用一些紅酒,當然不飲酒是最好的。

⭕

食物口味多樣化營養全面

❌

準備功夫繁重;成本略

2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
2021年全球最佳飲食法比拼 | 體重觀察者、容積式、彈性素食能如何有助減肥?
☑

新北歐飲食法 New Nordic Diet

新北歐飲食其實來源自哥本哈根大學的營養科學家與世界知名餐廳 Noma 的創始人合作開展了這個多年項目,融合了北歐五國傳統和文化,追求一種生活方式,包括回歸與朋友和家人的輕鬆用餐,以當地採購的季節性食品為中心,同時關注保護環境。至於飲食方面與地中海飲食非常近似,概念包括多吃蔬果、全穀物、自海洋和湖泊的食物;食用優質肉類,但總體上少吃肉;;盡可能使用有機產品;避免食品添加劑;多吃時令食材;多吃家常菜。

⭕

環保;美味;健康

❌

耗時

☑

歐尼許飲食法 Ornish Diet

歐尼許飲食於 1977 年由臨床醫學教授Dean Ornish 博士創建,這種飲食法要求吸收低含量脂肪、精製碳水化合物和動物蛋白。飲食法提倡多吃蔬果、全穀物及豆類,不建議攝取動物性蛋白質和吃加工食品,以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材(如豆類及豆製品)及雞蛋吸收蛋白質。選飲脫脂乳製品(即脫脂奶、乳酪及芝士),每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%,並建議每天攝取不多於3份堅果。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品,以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。除了飲食之外, Ornish 還強調鍛煉、壓力管理和人際關係。

⭕

營養豐富有益心臟

❌

並不便宜

☑

彈性素食飲食法 The Flexitarian Diet

彈性素食飲食原則是「以蔬食為主,偶爾吃魚或肉」,注重素食食譜中營養的均衡,以蔬菜為主但不完全放棄食肉。包括吸收「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋;蔬菜和水果;以全穀物為主食;還有乳製品;糖和香料。飲食者可以在大部分時間吃素,但在衝動來臨時仍然可以享用漢堡或牛扒。 通過多吃植物少吃肉,有人認為遵循這種飲食習慣的人不僅可以減輕體重,還可以改善整體健康狀況,降低心髒病、糖尿病和癌症的發病率,從而延長壽命。

⭕

靈活

❌

強調家庭烹飪

更多相關文章:

坐姿不良引致肩頸痛?齊做米字操舒緩肩頸不適|施彤欣中醫師

拆解盆底肌肉運動的性愛迷思|鄭曉蔚醫生

於city’super就可以買到!OL必買3款低卡健康午餐


Follow she.com on Facebook & Instagram

我們致力為用戶建立安全而有趣的平台,讓他們與志同道合的用戶聯繫交流。為改善我們的社群體驗,我們暫時停用文章留言功能