深蹲這樣做！謹記4要點不NG

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深蹲運用到妳的臀部、股四頭肌、大腿後肌、下背部、核心肌和小腿。


【專業建議】：

要點1／專心穩定妳的膝蓋。膝蓋永遠要和腳趾頭朝著相同方向。新手總是犯下讓膝蓋相扣在一起的錯誤。

要點2／膝蓋永遠不應該超過腳尖。臀部、背部要往下沉，像要坐在沙發上那樣。

要點3／盡可能讓背部微向前拱，雙肩胛骨盡可能靠攏，下巴微收，且胸部挺出。

要點4／僅用單腳深蹲時，向前傾是可接受且必要的姿勢。

【深蹲的困難度順序】：

1.輕緩相撲深蹲。

2.輕緩相撲深蹲加2秒停頓。

3.輕緩深蹲。

4.輕緩深蹲加2秒停頓。

5.雙手高舉深蹲。

6.雙手高舉深蹲加2秒停頓。

7.側弓箭步。

8.側弓箭步加1秒停頓。

9.側弓箭步加2秒停頓。

10.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲。

11.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓。

12.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓。

13.膝蓋高度平面單腳深蹲。

14.輔助單腳深蹲。

15.輔助單腳深蹲加1秒停頓。

16.輔助單腳深蹲加2秒停頓。

17.深度輔助單腳深蹲。

18.深度輔助單腳深蹲加1秒停頓。

19.深度輔助單腳深蹲加2秒停頓。

20.單腳深蹲。

21.單腳深蹲加1秒停頓。

22.單腳深蹲加2秒停頓。

23.槍式深蹲。

24.槍式深蹲加1秒停頓。

25.槍式深蹲加2秒停頓。


★1輕緩相撲深蹲

1.面對牆壁，雙腳打開略比肩寬，腳尖向外打開45度。腳尖距離牆壁大約30公分。

2.將手輕放在腦後。

3.像坐下一樣讓臀部下沉，保持後腰向前微弓，雙腳平放在地上。

4.做動作時，要保持膝蓋與腳尖朝著相同方向。

5.當大腿與地面平行時，臀部即向上舉起，直到回到原來的站立姿勢。牆壁有助6.於保持深蹲的姿勢正確，讓妳保持往後坐下，腰部微弓。

需要減緩嗎？

在大腿與地面平行之前即往上舉。隨著妳變得更強壯、彈性增加，就可增加妳的動作範圍。

★2輕緩相撲深蹲加2秒停頓

當大腿與地面平行時，維持姿勢停頓2秒。

圖文提供／商周出版

健康資訊由熱新聞提供
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