50歲後!腦萎縮、失智症風險增 醫教3招讓大腦「凍齡」

50歲過後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」會隨年紀逐漸萎縮,恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,不過若為輕度認知功能障礙,仍有機會可逆,但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。

台灣2018年已正式邁入「高齡社會」,每7人之中就有1位是長者,平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦;董氏基金會呼籲民眾從50歲開始,應超前部署,透過吃、動、睡三要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡,突破年齡限制。

北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)
北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)

劉建良指出,50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮,根據研究,50歲過後每年約以0.2~0.3%的速率萎縮、60~91歲更可能加速至0.5%,持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。

若罹患輕度認知功能障礙,有些患者可能恢復正常,但也有1/3的患者會在5年內發展成失智症,不僅讓自己的生活品質下降,也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)
多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)
不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)
不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子。(圖片來源:記者畢翠絲/攝)

肥胖是中年罹患失智症的危險因子

劉建良說明,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到,肥胖是45~60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。劉建良指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知。

吃動睡都顧好,讓大腦凍齡

1. 吃得對腦力好

許惠玉表示,研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化,對情緒也有正向幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。

多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。

2. 有動就有效

劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化。

劉建良建議,每星期至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,不間斷的運動,就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度及執行力。

3. 睡得好腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7~8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。劉建良建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

(記者畢翠絲/台北報導)

突破年齡限制,董氏提倡「無齡世代運動」

董氏基金會表示,不只要長壽,更要延長健康餘命及提高生活品質。從50歲過後,隨著年紀增長,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!

多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI≧30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或>10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。