7種有益腸道健康食物 泡菜乳酪味噌含豐富益生菌

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我們的腸道其實是很重要的器官,直接影響著人體的健康,要鞏固健康,我們更應該從腸道健康著手,假如你不時感到腸道不適,不妨多吃以下7種食物,或許會對你的腸道健康有幫助。

藍莓

藍莓不但富含膳食纖維,更能幫助消化。根據美國農業部的資料,每100克藍莓便含2.4克膳食纖維,是西瓜的6倍。

曾有實驗1嘗試把藍莓加進老鼠的正餐中,結果發現藍莓不但能減低發炎情況,研究人員更發現老鼠的腸絨毛高度增加,有助腸道吸收營養。

黑朱古力

黑朱古力內的益生菌能提升腸道健康,例如是雙歧桿菌(Bifidobacterium)、乳酸菌(lactic acid bacteria)等,這些微生物會幫助發酵黑朱古力,並製造抗炎物質。2

3.骨頭湯

骨頭湯內有豐富的膠原蛋白,膠原蛋白不但能防止胃部製造過多胃液,保護其免受胃潰瘍、胃灼熱,或因過度酸性環境引起的其他消化問題。3

此外,膠原蛋白亦是腸壁癒合的關鍵,如腸道受損時,補充膠原蛋白有助於修復和幫助胃黏膜痊癒。

韓式泡菜

泡菜是傳統的韓國食品之一,利用乳酸菌發酵蔬菜製成,其健康功效跟乳酪相約,不但含有大量益生菌,以防止便秘、促進結腸健康,更能防止肥胖。4

5.乳酪

乳酪內有多種益生菌,例如嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus),可幫助乳糖消化,並消除乳糖不耐症之症狀;研究亦指出,雙歧桿菌和乳酸桿菌能減輕腸易激(IBS)的不適症狀。5

味噌

味噌是發酵食品,可以為整個腸道菌群增添益生菌和酶,促進腸道微生物組和消化系統的健康,並增強免疫系統。這些益生菌更能幫助合成維他命K及B12。6

西蘭花

研究證實,食用西蘭花能減少腸道炎症。由於其含有大量膳食纖維,能改善便秘狀況。但要留意,進食過多西蘭花可能會引致胃氣脹。7

參考資料:

1 Lee, S., Keirsey, K. I., Kirkland, R., Grunewald, Z. I., Fischer, J. G., & de La Serre, C. B. (2018). Blueberry Supplementation Influences the Gut Microbiota, Inflammation, and Insulin Resistance in High-Fat-Diet–Fed Rats. The Journal of nutrition, 148(2), 209-219.

2 Moore, M., & Finley, J. (2014, March). The precise reason for the health benefits of dark chocolate: mystery solved. In 247th Meeting of the American Chemical Society, Dallas (Vol. 18).

3 Lin, M., Zhang, B., Yu, C., Li, J., Zhang, L., Sun, H., ... & Zhou, G. (2014). L-Glutamate supplementation improves small intestinal architecture and enhances the expressions of jejunal mucosa amino acid receptors and transporters in weaning piglets. PloS one, 9(11), e111950.

4 Park, K. Y., Jeong, J. K., Lee, Y. E., & Daily III, J. W. (2014). Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. Journal of medicinal food, 17(1), 6-20.

5 Aragon, G., Graham, D. B., Borum, M., & Doman, D. B. (2010). Probiotic therapy for irritable bowel syndrome. Gastroenterology & Hepatology, 6(1), 39.

6 Watanabe, H. (2013). Beneficial biological effects of miso with reference to radiation injury, cancer and hypertension. Journal of toxicologic pathology, 26(2), 91-103.

7 Hubbard, T. D., Murray, I. A., Nichols, R. G., Cassel, K., Podolsky, M., Kuzu, G., ... & Perdew, G. H. (2017). Dietary broccoli impacts microbial community structure and attenuates chemically induced colitis in mice in an Ah receptor dependent manner. Journal of functional foods, 37, 685-698.

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Text_Zoe

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