康復後體能變差?5個Covid-19確診後運動注意事項+5個康復初期運動推薦

雖然現在大多數Covid-19的確診者都以輕症為主,但不少人仍表示,康復後會出現不同程度的後遺症,運動表現亦大不如前。以下為大家推薦5個Covid-19確診後運動注意事項,以及5個康復初期運動推薦,讓大家在恢復期內最有效地回到確診前的運動狀態。

1. 康復期運動注意事項:康復後訂立休息期

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長期運動的你,在康復後就想立刻再次回復訓練?不如先休息一段時間才重拾重訓習慣!現時Covid-19的後遺症仍然難以預計,部分人或比確診前容易出現氣喘、肌肉無力等情況。

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因此康復後,亦應先休息約兩周,讓身體機能先回復至一定程度才重新開始訓練。假如本身症狀嚴重,康復後就應根據個人情況,休息至狀況許可才繼續進行高強度運動。

2. 康復期運動注意事項:定時檢查身體狀況

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就算病徵輕微,不少人在康復後亦表示身體功能明顯比從前變差。因此,各位在運動時應時刻留意身體狀況,特別是心跳率及呼吸速率。假如在運動期間出現氣喘、胸口痛、頭暈等異常情況,就應立刻停止運動。若情況持續,就應諮詢醫生意見,切忌勉強!

3. 康復期運動注意事項:運動時配合充足休息

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雖說適量的運動可增加免疫力,但如果過量卻反而會抑制免疫系統!如果康復後過了一段時間仍然容易感到倦怠,運動後就應作充足休息。假如運動途中感到體力不繼,就應先立刻休息,以免因體力透支而增加運動期間受傷的風險!

4. 確診後運動注意事項:應暫時停止高強度運動

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研究顯示,曾患上COVID-19的人,比一般人更大機會出現血栓或心律不正的情況。因此初確診後,應先密切觀察健康狀況,停止讓心跳加速、氣喘的高強度運動。但若病症輕微,亦可如常進行拉筋等簡單的運動,以防止肌肉流失。

5. 康復期運動注意事項:根據身體狀況調整運動

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康復後,運動訓練強度應循序漸進,千萬不要強迫自己短時間內回復原來的水平。根據專家建議,Covid-19患者在康復後首次運動應遵守「50%」的法則——假切你在確診前習慣每次運動一小時,康復後就應先從半小時開始,運動強度同樣應從本來的50%開始,維持於可正常說話的程度,待身體重新適應後,再慢慢遞增時間。

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康復後應從低強度運動開始,以下為大家推薦5項適合Covid-19康復者的中低強度運動,讓大家循序漸進地恢復運動!

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1. Covid-19康復期低強度運動推薦:瑜珈

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假如你在確診前習慣運動,突然停止訓練數周難免會令肌肉流失,部分患者亦有機會在康復後更容易感到疲倦、肌肉無力或關節痛等情況。這時,簡單的瑜珈招式就能有效伸展肌肉,紓緩上述徵狀。當中放鬆脊椎的動作,例如貓牛式、蝗蟲式、下犬式等,就十分適合在確診後久未運動的康復者。除了伸展動作外,做瑜珈的過程亦可學習調節呼吸。

2. Covid-19康復期低強度運動推薦:散步

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香港不少人家居環境狹小,確診後在家隔離期間,相信亦難以大範圍走動。因此康復後,可先在戶外或住所附近散步約30分鐘,讓身體先重新習慣運動,才再開始重拾跑步、重訓等高強度運動。

3. Covid-19康復期中低強度運動推薦:單車機

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習慣去健身室的你,康復後假如已重新適應低強度運動後,不妨考慮重回健身室,由單車機開始訓練吧!相隔兩個星期重回健身室,狀態少不免會比從前遜色。此時各位不妨將自己當成新手般訓練,先在單車機上慢走,維持在能對話的狀態,隨後再慢慢將強度調節至染疫前水平,並重新開始重訓。

4. Covid-19康復期中低強度運動推薦:游泳

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除了單車機外,游泳亦是康復者不錯的中低強度運動選擇。游泳可提升腹肌等呼吸肌的功能,增加肺活量,幫助康復者回復到確診前的水平。此外,游泳時由於身體處於平躺狀態,因此亦可伸展脊椎,放鬆隔離期間久未郁動的筋肌。

5. Covid-19康復期中強度運動推薦:快步走/慢跑

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剛康復後想進行戶外運動的話,可先在家附近或海濱公園等地方快步走或慢跑,時間同樣應維持先從「50%」的法則開始,一周後才將時間增加至原本的70%、數天後再增至80%、90%,如此類推。其後才再回復高強度運動。

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