【HC痛症教室】扭親腰/閃腰後避而不動 反而令腰椎長期僵硬

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我們有時一不小心,或因用錯力、姿勢不當、缺少運動而「扭傷腰骨」,扭傷後大部分人會選擇讓腰骨慢慢復原,因而長時間避免有太大動作。不過,原來這樣長期避而不動,反會令腰椎因缺乏活動,變得過於僵硬,增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」等問題風險。

台灣物理治療師詹珞瑤拍片解說,指出不少人在扭傷腰的3-6個月內,為了保護腰椎,不敢向前彎或亂動。但她建議透過練習以下3組動作,可幫助扭傷後恢復腰椎健康。

第一組為熱身動作

  1. 躺下後,提起右邊膝蓋往心口對上位置,用兩手抱著;另一邊左腳則伸直膝蓋,並往下壓向地板

  2. 深深吸一口氣,再全部呼出。深呼吸時,可能會感到髖關節痠感。

  3. 將腳慢慢放回地板伸直

  4. 換另一邊腳,雙腳輪流做10-20次為一組動作

第二組為進階動作(如果進行時感疼痛,須重做第一組動作1-2次,目的是放鬆髖關節)

  1. 與第一組動作相同,躺下及提起右邊膝蓋往心口對上位置,以兩手抱著,另一邊腳伸直

  2. 抱著膝蓋時深呼吸

  3. 立即騰空換腳,直接轉成抱緊左腳(同時放下右腳),深深吸一口氣,呼氣後換成抱右腳

  4. 雙腳輪流做10-20次為一組動作

第三組為高階動作(先完成第一及第二組動作,確定髖關節放鬆後才進行)

  1. 兩邊膝蓋彎起來

2. 兩手抱著單邊膝蓋,向心口靠近

3. 另一隻腳向空中伸直,直接騰空換腳(注意換腳時腰部要盡貼地面,不能拱腰或太晃動,可借助腹部力量,稍微用力穩定腰椎)雙腳輪流做10-20次為一組動作

來源:台灣物理治療師詹珞瑤@詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab
製圖/文字:Health Concept

原文

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