【HC醫學專欄】所有碳水化合物也致肥? 了解抗性澱粉助你燃脂

劉曼翎安曼營養澳洲註冊營養師
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大部份人提起減肥第一時間會想起「戒澱粉質」,但對於亞洲人飲食文化來說的確非常困難。但事實上並非所有碳水化合物都會令你長胖!有一種叫抗性澱粉(Resistent Starch)的碳水化合物,由於難以被人體酵素消化,進食有效減重及燃脂。更重要的是,某些食物中的抗性澱粉含量可以靠改變烹調方法增加。

抗性澱粉的好處?

只要每天攝取的碳水化合物其中5%改變為抗性澱粉,就能減重。原因是增加抗性澱粉可以減低食物的熱量,正常澱粉質每100g含400卡路里﹐而抗性澱粉則只含低至220卡路里。加上抗性澱粉不會在小腸中消化,因此不會提高血糖,可以延長進食後的飽腹感。

另外,抗性澱粉是非常好的益生原來源,可以維持人體腸道菌群平衡、增加益生菌比例,對於改善便秘、過敏亦有幫助。

食物放冷、雪藏就以增加抗性澱粉?

天然高抗性澱粉食物—未經煮食最好

天然高抗性澱粉的食物,例如香蕉、燕麥等都是越「生」越好,加熱或成熟後其中抗性澱粉會流失。因此未成熟的青香蕉、以及overnight oat燕麥杯是享用以上食物的好方法。

可增加抗性澱粉的食物—煮熟後冷藏更佳

需要後天增加抗性澱粉的食物,由於其架構不同只要煮熟後重新放冷,當中已經糊化(gelatinization)的直鏈澱粉會漸漸變回生澱粉的結構,因此難以被人體消化。這些食物包括白飯、薯仔、意粉、鷹咀豆、紅腰豆等等。以白飯為例,冷卻後的抗性澱粉含量會提高足足66%。而且加熱時間越短,抗性澱粉含量就會越高。因此壽司、涼拌、沙律是較佳享用以上食品的烹飪模式。

另外,即使選擇使用微波爐或重新翻熱食物,其中的抗性澱粉亦不會受到破壞,食用後依然可以達到同樣減重效果。

作者:劉曼翎安曼營養澳洲註冊營養師

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