WFH更易坐姿不良?3招改善頸梗膊痛

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疫情反覆,在家工作(Work From Home)已成為很多人的上班新常態,在這個世代,家中的餐桌和茶几變為辦公桌,而餐椅和梳化就變成辦公椅。不過,這種新常態,或許短時間對身體的影響還好,但日復日坐姿不良,低頭用手提電腦處理工作或用手機覆電郵,甚至半躺半卧在梳化或床上看文件,久而久之容易出現頸梗膊痛及腰酸背痛。

一間科技公司,就於去年曾經訪問全球2萬名在家工作的員工,71%受訪者表示因為在家工作,更容易出現頭痛、頸背痛、睡眠困難等健康問題*,估計與在家工作的設備,以及工作和作息安排有關。

雖然,在家工作有助遠離疫症,卻容易因坐姿不良招致肩頸及腰背痛等問題。大家不妨參考以下3個改善方法,在家工作的同時保持身心健康!

1. 訂立時間表!落實Work-Life Balance

相信在疫情前,很多人都覺得在家工作一定相當寫意。可是,經歷疫情,當屋企變成辦公室,才發現事與願違。這種生活模式,既不能忙裡偷閒,體驗Work-Life Balance,不少人更因為在家工作而專注力下降,工作時間更大為延長,又因為整天被困家中,長期下來累積身心壓力。

其實,這正正代表在家工作更加要清楚劃分工作及作息時間,妥善分配工作優先次序,避免「拖延症」發作而拉長工作時間,徒添身體和精神疲勞。透過訂立時間表,既可以保持工作效率,又可以重新掌握Work-Life Balance!

2. 改善坐姿!記住「3個90度」原則

另外,要在家工作的同時保持身心健康,最重要當然是妥善設置工作空間!物理治療師指出,一般家具未必符合工作需要,如餐桌或茶几因為高度較矮,令背部長時間處於彎曲狀態;相反,假如餐桌及座椅過高,雙腳無法平放於地上,這樣長時間工作就會增加腰部壓力。另一方面,你亦要注意電腦屏幕位置,如視線角度長期低於水平,亦會令頸椎受壓。

除了妥善設置工作空間,改善坐姿亦是相當重要,才可避免各種肩頸及腰背痛症。以下的「3個90度」原則記緊要遵守:

· 肩膀放鬆,雙手放在於桌面時,手肘成90度。

· 膝蓋與小腿成90度。

· 臀部與腰部成90度。

如果家中桌椅未能符合「3個90度」原則,可借助一些輔助物件來改善坐姿,例如放個背墊或手腕墊、使用可調校角度的屏幕支架等等;假如座椅太高的話,可以在腳下放一張小矮凳,讓雙腳可以平放,減低腰背壓力;至於想改善視線角度,可以利用鞋盒或書本升高屏幕,同時減低頸部和肩膀拉扯的壓力。

3. 定時舒展!學做簡單拉筋操

不過,即使你已經有良好的坐姿和完成的設備配套,久坐不動還是會令肩頸肌肉繃緊,以及導致腰酸背痛。所以在家工作也要定時稍作休息,不妨試做以下兩組簡單拉筋操^,輕鬆舒緩肌肉疲勞。

俯頸拉筋操:針對舒緩頸椎痛

雙手交疊放於兩腿之間,頭部分別向左右兩側垂下,直至頸背和頸側感到拉緊,維持30秒,再慢慢抬頭放鬆。

上背拉筋操:針對舒緩頸部及上背肌肉繃緊

雙臂交疊向前伸直,頭部垂下,直至頸背和上背部有拉緊感覺,維持30秒,再慢慢抬頭放鬆。

學會以上兩招,在家工作遠離疫症的同時,亦可避免坐姿不良招致肩頸及腰背痛症!

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*資料來源: https://bit.ly/3sBL9xY

^資料來源: https://bit.ly/3rACEC3

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以上內容獲 AXA安盛首席醫務總監 邱家駿醫生 審核。

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