WFH更易坐姿不良？3招改善頸梗膊痛

疫情反覆，在家工作（Work From Home）已成為很多人的上班新常態，在這個世代，家中的餐桌和茶几變為辦公桌，而餐椅和梳化就變成辦公椅。不過，這種新常態，或許短時間對身體的影響還好，但日復日坐姿不良，低頭用手提電腦處理工作或用手機覆電郵，甚至半躺半卧在梳化或床上看文件，久而久之容易出現頸梗膊痛及腰酸背痛。

一間科技公司，就於去年曾經訪問全球2萬名在家工作的員工，71%受訪者表示因為在家工作，更容易出現頭痛、頸背痛、睡眠困難等健康問題*，估計與在家工作的設備，以及工作和作息安排有關。

雖然，在家工作有助遠離疫症，卻容易因坐姿不良招致肩頸及腰背痛等問題。大家不妨參考以下3個改善方法，在家工作的同時保持身心健康！

1. 訂立時間表！落實Work-Life Balance

相信在疫情前，很多人都覺得在家工作一定相當寫意。可是，經歷疫情，當屋企變成辦公室，才發現事與願違。這種生活模式，既不能忙裡偷閒，體驗Work-Life Balance，不少人更因為在家工作而專注力下降，工作時間更大為延長，又因為整天被困家中，長期下來累積身心壓力。

其實，這正正代表在家工作更加要清楚劃分工作及作息時間，妥善分配工作優先次序，避免「拖延症」發作而拉長工作時間，徒添身體和精神疲勞。透過訂立時間表，既可以保持工作效率，又可以重新掌握Work-Life Balance！

2. 改善坐姿！記住「3個90度」原則

另外，要在家工作的同時保持身心健康，最重要當然是妥善設置工作空間！物理治療師指出，一般家具未必符合工作需要，如餐桌或茶几因為高度較矮，令背部長時間處於彎曲狀態；相反，假如餐桌及座椅過高，雙腳無法平放於地上，這樣長時間工作就會增加腰部壓力。另一方面，你亦要注意電腦屏幕位置，如視線角度長期低於水平，亦會令頸椎受壓。

除了妥善設置工作空間，改善坐姿亦是相當重要，才可避免各種肩頸及腰背痛症。以下的「3個90度」原則記緊要遵守：

· 肩膀放鬆，雙手放在於桌面時，手肘成90度。

· 膝蓋與小腿成90度。

· 臀部與腰部成90度。

如果家中桌椅未能符合「3個90度」原則，可借助一些輔助物件來改善坐姿，例如放個背墊或手腕墊、使用可調校角度的屏幕支架等等；假如座椅太高的話，可以在腳下放一張小矮凳，讓雙腳可以平放，減低腰背壓力；至於想改善視線角度，可以利用鞋盒或書本升高屏幕，同時減低頸部和肩膀拉扯的壓力。

3. 定時舒展！學做簡單拉筋操

不過，即使你已經有良好的坐姿和完成的設備配套，久坐不動還是會令肩頸肌肉繃緊，以及導致腰酸背痛。所以在家工作也要定時稍作休息，不妨試做以下兩組簡單拉筋操^，輕鬆舒緩肌肉疲勞。

俯頸拉筋操：針對舒緩頸椎痛

雙手交疊放於兩腿之間，頭部分別向左右兩側垂下，直至頸背和頸側感到拉緊，維持30秒，再慢慢抬頭放鬆。

上背拉筋操：針對舒緩頸部及上背肌肉繃緊

雙臂交疊向前伸直，頭部垂下，直至頸背和上背部有拉緊感覺，維持30秒，再慢慢抬頭放鬆。

學會以上兩招，在家工作遠離疫症的同時，亦可避免坐姿不良招致肩頸及腰背痛症！

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*資料來源: https://bit.ly/3sBL9xY

^資料來源: https://bit.ly/3rACEC3

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以上內容獲 AXA安盛首席醫務總監 邱家駿醫生 審核。

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