七分鐘運動 熱門減脂法

(綜合報道)(星島日報報道)香港人生活爭分奪秒，要每天撥出三十分鐘進行運動，除了需要恆心外，還要計算來往場地、沐浴及更衣時間，實在奢侈。近年流行「七分鐘運動」，只要在家中就能進行訓練，而燒脂效果更較一般的運動有效。今期物理治療師會為大家解構這個「七分鐘運動」之謎。 文：黃敏寧 圖：黃德堅 減少心血管疾病 二○一三年，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）在《健康與健身雜誌》（Health & Fitness Journal）發表研究報告，詳述只要在七分鐘內，完成十二組動作的高強度循環訓練，效果就能勝過進行數小時的跑步或帶氧運動。 養和醫院一級物理治療師徐善美解釋，高強度循環訓練（High Intensity Circuit Training，簡稱HICT）結合有氧運動、阻力訓練及肌力鍛煉，再配合極短的休息時間，除了能改善心肺功能及全身大肌肉力量外，消耗的熱量比其他中強度持續運動，例如跑步及踏單車更高，有助燃燒脂肪及減少心血管疾病。 訓練須知 七分鐘運動不需要任何器材，只要一張椅子和一面牆便可。十二個動作包括，開合跳、坐隱形椅、伏地挺身、捲腹、梯級運動、深蹲、三頭肌撐體、平板支撐、原地抬膝、跨步蹲、T形伏地挺身和側撐體（Side Plank）。 訓練流程： 1. 每個動作次數為十五至二十次，共持續進行三十秒，（可按個人健康狀況而調整）。 2. 每完成一個訓練動作就休息十秒，然後才進行下一個動作。 3. 約七分鐘便完成一組共十二個動作，每組動作需要循環進行兩至三次。 研究發現，每周進行五日高強度循環訓練，持續六星期，不但可達到肌力鍛煉，還可令體內脂肪大幅下降。不過，徐善美說：「七分鐘運動的動作看似簡單，但長者及較少做運動的人士要注意，要因應身體狀況或本身的疾病和痛症而進行調節，進行訓練前，先諮詢醫護人員意見。就算健康但日常缺乏訓練的人士，也應循序漸進，訓練初期可把每個動作改為十五至二十秒，減少負荷。」 爆發式間歇鍛煉 七分鐘運動能夠達到高效率減脂，其實它是一項爆發式間歇訓練，徐善美說，七分鐘內做十二組動作，時間既短，但屬高強度，動作持續三十秒，最高心跳率便可上升至百分之九十至一百，相反，中強度運動的最高心跳率只能維持在百分之六十至七十。 根據研究，爆發式間歇訓練的好處包括： 1. 增加代謝率，即運動後代謝修復的過程會消耗更多熱量，在爆發性的運動後，身體的基礎代謝率亦會提高。 2. 產生後燃效應（After-burn Effect），讓身體在停止運動後，仍繼續消耗氧氣。 3. 提升體力及心肺功能。 4. 訓練的總時間比中強度的運動更短及更有效。 動作示範 徐善美說：「七分鐘運動的動作看似簡單，但其實訓練時姿勢一定要正確，以下示範其中八組動作，運動人士需要特別留意姿勢的動作。如有不適應停止運動，以及因應身體情況作調節。」 1. 坐隱形椅 背部貼 一面牆，懸空坐下，像坐在一張隱形的椅子上。 注意：大腿與小腿間呈九十度，膝蓋與腳尖同時向前及成一直 。 2. 伏地挺身 手指張開，手掌及雙腳撐地，整個人挺起，收小腹，把身下壓至胸口貼近地面。初期開始訓練人士，可把膝蓋屈曲代替。 注意：身體往下壓時，背部應維持平行，切勿翹屁股。 3. 捲腹 手平放在身旁，利用腹肌的力向上捲腹，背部稍微離地就可以。 注意：切勿利用頭部的力量帶起上半身，會令頸椎受傷。 4. 梯級踏步 準備一張堅固的椅子，先把一隻腳踏在椅子上，另一隻腳就隨之踏上，保持平衡，雙腳需要以輪替方式進行。 注意：膝蓋與腳尖的方向需要一致向前。 5. 三頭肌撐體 準備一張堅固的椅子，利用雙手支撐並腳跟貼地，然後慢慢往下坐，直至手肘彎曲呈約九十度狀態，之後再用雙手力量支撐起身。 注意：初訓練者可全隻腳板放在地上，以半坐的姿勢進行訓練。 6. 平板支撐 用手肘支撐上半身，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部，以腹肌的力量撐起身體，盆骨保持水平，膝蓋伸直。 注意：手與身體必須垂直，背部伸直，切勿翹屁股。 7. 跨步蹲 站立，左腳往前跨步，右腳在後，進行下蹲動作，然後利用前腳的力量讓身體回復站立姿勢。 注意：背部必須挺直，膝蓋不能超越腳尖，不要屈曲大過九十度。 8. 側體撐 單手撐地，運用腰側的力量將上半身撐起，臀部亦要離地，雙腳伸直。 注意：初訓練者可屈曲雙膝保持平行。 養和醫院 一級物理治療師 徐善美