第三課：全面鍛煉大腿

(綜合報道)(星島日報報道)踏入下半年，就是運動比賽「旺季」，不少參加者都開始加緊練習。將於12月4日（日）舉行《新地公益垂直跑──勇闖香港ICC》的專家諮詢小組成員、香港浸會大學體育學系副教授雷雄德以及上屆香港個人賽男子組總冠軍楊鎧駿將一連六期為讀者示範一系列訓練肌肉動作及伸展動作，有助增強肌肉力量及幫助肌肉在練習後復元。即使並非跑手，亦能透過練習動作強健體格，應付日常生活的細節。 今次將示範訓練大腿不同肌肉的動作，其中動作1能鍛煉股內側肌（VMO），即大腿前方內側的肌肉，強化股內側肌能幫助穩定膝蓋，減少因跑步引起的運動傷害。動作2藉行樓梯強化大腿及膝部附近的肌肉，有助護膝。而據研究指，每日行二百級樓梯，每周行五日，持續八周後，心肺耐力提升兩成，體內壞膽固醇也會減低百分之八。 動作1： 直立背靠牆站立，雙腳向前踏一步，兩膝用力夾球後慢慢蹲下，直至膝關節彎曲約六十度，維持動作十五秒後回復至開始動作，重複二十次。 動作2： 行樓梯時可按能力一步踏兩至三級地行，留意過程中只需用前腳掌踏級，開始時每天行一兩層便成，之後按體力增加。留意動作最好於上樓梯時進行，因下樓梯時膝蓋和腳踝都要承受全身六倍重量，容易磨損，壓力比上樓梯大。 動作示範 導師簡介：雷雄德 現職香港浸會大學體育學系副教授，兼任浸大許士芬博士體康研究中心副主任。他的研究領域包括運動科學測量、社會康樂及體育政策之研討、港人身體活動、戶外運動等，從事學術研究同時，亦曾為多份報章撰寫運動與健康專欄及評論體育政策文章。 文：吳蔡邦 圖：蔡建新 示範：楊鎧駿 大師教路