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健營秀身營養師Mian Chan：飽住瘦身
眾所周知，攝取熱量多於消耗熱量便會瘦身。問題是，當大家減少進食，及多運動時，很多人都會感覺一點餓，有無什麼方法可減肥又無需挨餓呢?
只要大家了解身體飢餓和飽足機制(上期文章)，減肥時便能利用周圍一些食物和生活習慣來令你飽足之餘，亦能讓你維持你的減肥計劃。
怎樣會引致飢餓感?
不經常吃和只食精煉澱粉和糖會增加飢餓。原因當血糖水平波動，會引致身體渴望飲食。飲食過低蛋白質，低纖維會增加飢餓感。壓力、夜睡和運動後可以增加食慾。
建立均衡飲食習慣:
以往亦談論過，減肥不宜吃得太少，以免打亂體內瘦體素和飢餓素兩種賀爾蒙，出現分泌異常，令食慾和飢餓感反而比沒節食時還高，愈飢餓便會愈想吃得更多，結果減肥效果便大打折扣。
因此，減肥不宜長期每天只吃800–1000卡路里或以下，相反地，首要建立均衡飲食習慣後，體重會慢慢得到調節。達致理想體重。
如果大家仍覺有點餓，亦有很多方法令你飽住肚來減肥。以下試卧列擧幾種飽足方法供大家參考。
如何能增加飽肚感
1. 每天少食多餐：一個不感覺飢餓最佳方法是不斷進食！你可能會感到有點驚訝!但這實際上真的能幫助你減肥。一天由吃三餐改為五、六餐亦可，而每餐吃小小，這樣每天進食熱量不會過量；同時，能保持高的新陳代謝，而經常有一點點食物於胃中，亦可增加飽足感。
2. 多喝水：有助於飽足感。如餐前飲湯可提高飽腹感。
3. 慢慢吃：需知道吃後20-30分鐘大腦才收到飽的訊息，所以進食要細嚼慢咽，以免吃得過快過飽及過量而引致胃口越來越大而導致肥胖。
4. 吃低血糖指數（GI）的食物：高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少，增加飽足感。蛋白質豐富的食物具有非常低（GI）的食物，而其他低GI食物包括豆類，扁豆、紅米飯、糙米飯和大多數水果和蔬菜。
例如:早餐吃雞蛋減少了飢餓感，餐前吃水果和蔬菜亦會增加飽足感。
5.食物能量密度：能量密度低的食物就算進食大量只含少熱量。當試圖減肥，最好選擇低能量密度的食物。許多水果和蔬菜具有高的水含量，這提供了重量和體積，但又含低卡路里。高纖維的食物提供的體積和需要更長時間來消化，導致你覺得更長的飽足時間。蔬菜，水果和粗糧是高纖維能量密度低的食物。乳製品和肉類中的脂肪是高能量高密度食物。一茶匙牛油(高能量高密度)含有卡路里與兩杯西蘭花)能量密度低)相約。所以進食西蘭花容易使人具有飽足感。
6. 學會管理壓力：壓力不僅會令你想吃，它是很多人暴飲暴食的主要原因。減壓除了吃之外，應多以其他方式來減壓如冥想、旅行、跳舞等正面、積極的方法。以暴飲暴食來減壓會反而會導致肥胖的負面結果。
7. 生活習慣改正：早睡。不要有太多空閑時間和要分心以令自己忘記吃的念頭。
飽住瘦個案分享:
大多數男仕減肥時最恐懼就是飢餓，但是，大家要明白，當一個怕餓的人，通常不會吃得太少，而經常吃得多的人減肥時以筆者經驗，是毋須餓住來減肥。進食份量毋須減少，只要減少一些高卡如高糖高脂汁醬，或以烤焗方法代替煎炸便可節省很多熱量，足以令你痩起來。記得有位男仕，他是一位消防隊長，要減走個大肚腩，工作量大，不能食得太少，筆者做了評估和根據他的體質、工作量、每日進食熱量、減肥速度、新陳代謝等，編了能令他減肥和飽肚的餐單(首張餐單約1900卡路里)，3個月便減了30磅。
因此，飽住來痩是成功減肥的基本條件，原因是如減肥長期餓住肚皮，根本沒法繼續，好快便想吃回以往食物，體重反彈。反正飽住瘦很易做，如有疑問，請敎你的營養師。
Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療28年。
香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥！
積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。
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