匆忙族戒急 智食抗壓

【星島日報報道】在香港，成人為生活、業績勞碌，學生應付學業也常熬夜，即使本應無憂無慮的孩童，亦要為「贏在起跑綫」勞心勞力。臨近「死綫」趕交報告、應試、要衝業績，甚或日常趕時間上班、返學，壓力都於無形中不斷產生及累積，專家指如飲食上加以適當調校，能「寓吃於減壓」，輕鬆保健。 文：黃日新 部分圖片：星島圖片庫 身心均可受損 對於人體機能，壓力可以是好事，也可屬壞事，註冊營養師陳玉儀說：「當人面對壓力時，有些人可將壓力轉化成動力，從而提升集中力，令判斷力更清晰準確。惟壓力一旦達到影響身體運作的程度，就會出現問題。曾有研究指短暫壓力可令胃口下降，反之如長時間受壓，就會刺激荷爾蒙分泌皮質醇，從而增加食欲，故不時見部分壓力『爆煲』人士會突然暴飲暴食，並尤愛吃肥膩及甜食等Comfort Food，以紓緩壓力。之前就有研究發現，處於壓力下女性為減壓，多數都用與食物有關的方法來抗壓，有的更吃至出現過胖而影響健康問題。」 身處現代社會，壓力可謂無處不在及無法避免，甚至會在不察覺的情況下悄然增加，陳玉儀指，身體在新陳代謝時會不停製造自由基加重機能負擔，壓力不單止對精神有影響，也可直接對生理造成傷害，她建議大家日常可從飲食中攝取多些抗氧化營養素來保護細胞，有助維持身體正常運作。 了解壓力程度 要減壓首先須了解身體所承受的壓力程度，接受心理學測試是方法之一，而最簡單的是從人體反應來確定，例如會否經常頭痛、胃痛或肌肉痠痛等。當然，會引致身體出現上述問題不一定源自壓力，但結合當事人身體狀況及生活習慣作參照對比，就更能確切找出問題根源。那麼吃甚麼食物才可清除體內積存的壓力？陳玉儀指含維他命B雜食物有利神經系統運作，對紓緩壓力及改善暴躁行為有一定幫助，如牛奶、魚類、雞肉等便富含維他命B雜。而含鎂質及奧米加三脂肪酸的食材有菠菜、三文魚等，亦可減輕由壓力引致的炎症問題。 吃色彩繽紛食材 朱古力含色胺酸，有助人體調節荷爾蒙，製造血清素，使人心平氣和，但其含咖啡因、糖分亦高，過量攝取會令人產生神經緊張的反效果，宜選吃較健怡的黑朱古力，亦可選其他含色胺酸食物如牛奶或火雞胸等。陳玉儀又提到，色彩繽紛的食物除了因為顏色討喜會令人吃得更開心外，其色彩各異亦代表了來自不同種類食材，即含不同營養素，有利保護身體機能。 ●註冊營養師陳玉儀 ●色彩繽紛食材顏色討喜，令人吃得更開心。 簡易紓壓餐單 •早餐 一杯低糖低脂乳酪 + 一碗鮮奶藍莓麥皮 或 一碗牛奶麥皮加肉桂粉 + 香蕉片（一條） 或 一份牛油果雞蛋三明治 + 一杯鮮奶 •午餐 一份菠菜三文魚蘑菇奄列 + 兩塊黑麥包 + 一碗木瓜粒 或 一份鷹嘴豆蓉 + 一份薑黃粉雞肉片三明治 + 一條香蕉 或 一份三文魚炒藜麥飯配蘆筍 + 六粒士多啤梨 •下午茶 一份約十粒堅果（開心果、杏仁、核桃均可）+ 一杯鮮奶 •晚餐 一份焗三文魚/沙丁魚、芝麻醬拌菠菜 + 一碗蕎麥麵 + 一碗西瓜粒 或 一份香草烤雞胸伴薯菜 + 兩個奇異果 ●菠菜三文魚蘑菇奄列 ●低糖低脂乳酪 ●香草烤雞胸 慎防Comfort Food陷阱 心情低落時，有些食物其實不宜多吃，例如攝取過量咖啡因，會令血壓及心跳加快，影響睡眠質素及易使人更為暴躁，令人情緒不能平和，甚至影響消代系統，而高糖分食物其實也會增加壓力，因為一旦血糖水平急升，便會刺激身體分泌荷爾蒙作出補償，並同時釋出多些腎上腺素，令血糖水平更為不穩。 那麼吃甜品可減壓豈非誤解？陳玉儀說：「Comfort Food在一剎那間確可令人感到滿足、紓緩情緒，然而長遠則非減壓良方，甚至容易令人墮入惡性循環：有壓力，吃甜食減壓，長胖後又感焦慮，再次暴飲暴食……」她續指，高脂食物如薯條等，由於較難消化，加重腸胃負擔並提升多巴胺水平，有機會降低認知能力，長遠會對身心機能造成壓力。簡單而言，食得健康是減壓餐單的大原則。 注意精神狀態突變 於中醫角度，又如何紓減壓力？註冊中醫師麥超常指出，肝鬱氣虛、肝鬱犯脾、膽怯心虛等，都可能是由壓力所引致，具體徵狀包括失眠、頭痛、頭暈、肚痛等，嚴重時更可導致癲狂病（意指神志失常、精神錯亂等現象）或抑鬱症等疾病。 麥醫師說：「由壓力引起的病徵，主要是突如其來的改變，這些改變不一定是負面的，例如在沒有任何改變下（如因生活習慣改變或接受治療），突然由精神萎靡變得分外亢奮，那就要多加留意了。」 勿忽視孩子小病痛 成年人多數懂得說出自己的問題，甚至自行求醫，但小朋友未必能夠正確地表達出不適，因此家長更須小心了解孩子狀況。麥醫師指現時孩子從小就要面對升學、功課等壓力，會容易影響身心，令他們產生易哭、胃口變差等問題。「很多家長認為小朋友有點小病十分正常，往往忽略了孩子生病的嚴重程度或背後成因。小孩生病實非正常現象，大家必須了解背後原因，例如引致胃口變差、失眠等原因，才可有效根治病源。」麥醫師解釋。 麥醫師強調，要改善學童成績表現有很多方法，從根本做起首要是有充足睡眠，日常適量曬太陽亦是良方之一，因為陽光可增加人