【小腹突出】睡眠不足會增加1.8公斤 如何有效消除內臟脂肪?

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有些人明明四肢都纖幼,卻擁有一個減不掉的肚腩,其實這就是內臟脂肪過多的。其實每個人或多或少會有內臟脂肪 ,因為人體需要一定的內臟脂肪去支撐、穩定和保護內臟 。但內臟脂肪過多時,不只是小腹突出影響身型,更是對健康變成一個威脅。到底內臟脂肪都藏在哪裡?我們又可以如何消除內臟脂肪?

什麼是內臟脂肪?

人體的脂肪大致可分為皮下脂肪及內臟脂肪。皮下脂肪就是我們平日隨手就能捏起的脂肪,而內臟脂肪就是存在於人體腹腔,並包圍內臟,而小腹肥胖大多都是因為內臟脂肪堆積所造成。

隨著年紀增長,肌肉量以及代謝量會逐漸減少,但食量較年輕時一樣多,就會因為卡路里消耗量變少,內臟脂肪不斷增加,也就容易因此漸漸變胖。

而且女性隨著更年期到來,體內荷爾蒙產生變化,更容易讓內臟脂肪迅速增加,一定要多加注意。

內臟脂肪對身體更危險?

當內臟脂肪過多,就會釋放出許多促進發炎的細胞因子至血液中,可能造成罹患許多慢性病如高血壓、糖尿病或脂肪肝的機率增加,若體內含過多內臟脂肪,導致心血管疾病發生的機率提高,甚至還有可能讓血管壁變厚且失去彈性,進而導致中風、心肌梗塞等致命性疾病。

內臟脂肪藏於哪裡?

大多數人以為內臟脂肪是附著在胃部或肝臟的脂肪,其實並非如此。其實皮下脂肪之下就是腹肌,腹肌的下面才是內臟脂肪。而腸胃周圍有一層用來固定腸子的腸繫膜(Mesentery),這裡才是內臟脂肪的藏身之處。當內臟脂肪愈積愈多,就會有小腹突出。

如何消除內臟脂肪?

一、運動

多數現代人的生活型態,都是上班搭車、搭電梯、長時間坐著辦公,一整天的基本活動量不足。其實每周有氧運動至少150分鐘,分散在3-5天進行,就有效消除內臟脂肪。同時大家在平日也別忽略基本活動量。搭車回家時,提早1站下車走路回家,或晚飯後散散步。

另外,美國一項研究指出,50歲後的大人,每周進行5次、每次持續1個半小時的心肺運動(如室內騎健身車)組,消掉內臟脂肪的效果,比只控制飲食的組別更顯著。快走和山區健走,也具有同樣的效果。

二、多攝取蛋白質

近來醫學研究發現,吃相對足夠的蛋白質,有助於消除內臟脂肪。一般來說,每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。不過牛肉、豬肉等紅肉,膽固醇含量也高,所以專家建議多吃好消化吸收的蛋白質,才能讓身體快速利用,例如:蛋、魚、雞肉、豆類和奶類。

三、少糖

即使有適當的運動配合,但若飲食來者不拒,過多的內臟脂肪一樣會在無意間堆上身。糖、精緻澱粉、飽和脂肪、反式脂肪,是內臟脂肪囤積的四大元兇。

2012年一項研究指出,更年期後的女性,在減少甜食、含糖飲料與油炸食物的攝取量,並降低外食頻率之後,體重減少的幅度相當顯著。

四、多攝取纖維

2013年一項研究就發現,每天多吃10克可溶性纖維,就能有助減少腹部脂肪、內臟脂肪。其實要攝食足夠的膳食纖維其實很簡單,只要將每餐的白飯換成全穀食物,例如糙米、五穀米、每餐一碗蔬菜且顏色越豐富越好、飯後水果,就可以輕易增加攝取量。

若果擔心纖維攝取不足,偶爾可以用纖維粉,例如洋車前子、奇亞籽等來補充是無妨,但仍會建議從天然食物攝取,因為新鮮蔬果不僅含有纖維,還有許多維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,這些優質營養都是纖維粉無法替代。

五、充足睡眠

根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果,他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人,這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。

其研究結果發表在《SLEEP》雜誌上:40歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時,比起其每晚睡6-7個小時的人來說,其平均體重增加1.8公斤,而睡眠時間經常超過8小時的人,比起睡眠時間適度的人來說,其體重增加超過0.8公斤。

之後透過造影掃描圖顯示,體重增加是因為內臟脂肪的增加。大多數的橫斷面研究發現,無論在兒童或者成人的睡眠時間的長短與體重指數(BMI)成負相關,此外,短睡眠時間會增加兒童肥胖發率1.89倍。

資料來源:healthline
製圖/文字:Health Concept

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