營養師教整健康飯盒 易煮好味熱量低

一眾注意健康的男女上班族，平時都忙得要命，在家已經沒空做飯，還要天天準備健康飯盒，可謂沒有頭緒。營養師吳耀芬設計了三個美味又有營養的烏冬飯盒供大家參考，只要雪櫃冰箱有這些材料，就可以學着自由配搭一下。

營養師吳耀芬示範製作帶子烏冬，她說：「烏冬本身是碳水化合物，可供應能量給我們，而帶子則屬於很低卡路里和高蛋白的食物，可供給足夠的蛋白質，加些小小辣的泡菜，在夏天可以開胃 ，至於青瓜，其實都可以幫助我們有多點飽肚感。整個飯盒熱量很低，只有325卡路里左右，如果只是落一茶匙油，是一個很低卡的選擇。」其他如用雞肉、蛋絲配搭烏冬不只低卡，而且營養豐富。尤其不能小看雞蛋。「蛋是全能的營養素，但我們一定要把蛋黃吃下去，不怕膽固醇過高的，根據最新的世衞標準，蛋黃中的膽固醇不會令我們身體裏的膽固醇過高。」

青瓜泡菜帶子烏冬
【材料】
帶子7粒 70Kcal
泡菜20克 10Kcal
青瓜半條 5Kcal
烏冬1包 195Kcal
油1茶匙 45Kcal
黑胡椒粉少許

【做法】
1 青瓜洗淨後切片
2 帶子解凍後，加少許黑胡椒粉調味
3 用油熱鑊後，把帶子炒熟
4 用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
5 把所有材料放入飯盒

【營養分析】
熱量約325Kcal。帶子是蛋白質豐富及低脂的海產，高纖低卡的泡菜可為飯盒帶來一點酸辣口味。

煎蛋車厘茄仔烏冬
【材料】
蛋2隻 90Kcal
車厘茄仔10粒 10Kcal
生菜2棵 3Kcal
烏冬1包 195Kcal
素麵汁2湯匙 10Kcal
青芥末辣醬少許 2Kcal
油1茶匙 45Kcal

【做法】
1 打蛋並攪勻，可加少許鹽調味
2 用油熱鑊後，加入蛋漿，煎成蛋餅，然後切絲
3 用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
4 把所有材料放入飯盒，淋上素麵汁即可

【營養分析】
熱量有355Kcal。雞蛋含豐富礦物質等多種微量營養素，車厘茄仔可提供纖維又易準備，是方便快捷之選。

雞粒粟米烏冬
【材料】
雞粒50克 90Kcal
粟米粒半碗 30Kcal
生菜2棵 3Kcal
烏冬1包 195Kcal
低脂芝麻醬1湯匙 22Kcal
油1茶匙 45Kcal

【做法】
1 生菜洗淨後，切除底部
2 用油熱鑊後，把雞粒炒熟，用鹽調味
3 用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
4 把所有材料放入飯盒，淋上芝麻醬即可

【營養分析】
熱量有385Kcal。雞肉含優質蛋白質，粟米可提供纖維之餘亦可供能量，令飯盒低熱量卻有充足的飽肚感。

記者：陳以恒
攝影：周芝瑩、劉永發

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