【營養知識】了解礦物質與維他命的功用 過量攝取營養反而傷身?

·4 分鐘文章

我們都知道營養對身體健康至關重要,而食物蘊含的營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維他命。所謂的「均衡飲食」就是希望攝取足夠的營養,以維持各細胞和器官的正常功能,促進成長和發育。然而我們真的清楚礦物質和維他命的功用有什麼分別嗎?營養又是否攝取得越多越好?

礦物質和維他命對身體有什麼功用?

從營養學角度,動物或植物組織在高溫燃燒後所剩下的殘餘部分—灰分,即可視為礦物質。礦物質佔人體體重約5%,尤其骨骼含量最多。礦物質有助血液凝固、血液帶氧、心臟跳動、神經系統傳導和新陳代謝的功能。由於身體無法製造礦物質,一定要從環境或食物中獲得。

同樣維他命大部分人體不能自行製造,必須從食物中攝取。而營養學上會依性質不同,可以分為脂溶性維他命和水溶性維他命。脂溶性包含維他命A、維他命D、維他命E、維他命K,分別與視覺、骨骼、抗氧化和凝血有關;水溶性維他命包含維他命B 和維他命C,主要與營養能量代謝、紅血球及細胞形成及抗氧化有關。

我們需要服用額外的營養補充劑嗎?

其實一般健康成年人無需刻意天天補充維他命或礦物質,盡力做到均衡飲食就可。而且食物除含有維他命和礦物質之外,亦含有纖維素、抗氧化物質、植物素等,所以維他命補充劑並不能代替食物,而只能彌補因疾病所引致營養攝取的不足。

有哪些族群需要特別注意營養攝取?

一、孕婦

懷孕前三個月及後三個月都要補充葉酸,因為葉酸有助於胎兒神經系統之發育,並降低神經管畸形及唇裂胎兒的出生。

鈣質也非常重要,因為要照顧孕婦自身需要,也要顧及寶寶的骨本。而補充鈣片是為了預防母親鈣質被胎兒吸收之後血鈣不平衡、骨質疏鬆、腳抽筋、牙齒鬆脫等狀況發生。

攝取足夠鐵質有助胎兒發育和預防孕婦貧血。這階段,準媽媽要多選擇鐵質豐富的食物,例如深綠色蔬菜、乾豆類、肉類、魚類等等。乾豆類、肉類和魚類亦同時提供媽媽和胎兒所需的熱量和蛋白質。

二、長者

隨著長者可能會因咀嚼困難而吃不下,活動變少而吃不夠,或因為自己設下太多的飲食限制而吃不對,中老年人出現營養素缺乏的情況並不少見。例如:成人每天應1000 mg的鈣質,超過五十歲以上的女性與超過七十歲以上的男性則建議維每天1200mg。不過如果靠錠劑和健康食品補充鈣質,有機會增加腎結石或心血管疾病的機會。

建議大家還是要靠飲食來補充,如:奶類含有豐富的鈣質,每杯240毫升的低脂乳品約含240 mg的鈣質,所以每天喝個500毫升的乳品就能獲取500mg的鈣質。再靠著吃深綠色蔬菜、傳統豆腐、芝士、黑芝麻等高鈣食物補充足量的鈣質攝取量,真的不足的才用鈣片補充。

過量攝取營養反會傷身?

雖然這些營養素對健康不可或缺,但過量時也會衍伸出毒性。即使長期攝取,對於健康人大多都不會產生風險,甚至是一些比較敏感的族群,機率也極低,但是如果超過這個劑量,產生不良結果的風險會增加。

雖然我們對於水溶性維他命的耐受性比較高,通常是吃到千倍的建議攝取量才會產生毒性,但維他命 C 可能吃 15 到 20 倍的建議攝取量就會增加腎結石的風險;脂溶性維他命部分,過多的維他命A、維他命D、維他命E可能分別會導致畸胎、高血鈣和肝臟受損的風險;過多的礦物質則可能導致便秘、嘔吐、肚瀉和高血壓等。

資料來源:衛生署12長者健康服務家庭健康服務

製圖/文字:Health Concept

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