行山︱腰腹及下肢肌力不足易抽筋 專家推介四招訓練提升行山表現

約同三五知己行山兼尋找隱世打卡絕景，近年成為不少人的熱門假日運動之一，行山路線較長及應付較大的上高落坡幅度，其實也需要具備一定的體能。有運動科學專家兼物理治療師建議，行山人士進行適量的下肢及腰腹肌肉鍛練，有助防止行山時抽筋，平衡力練習則能減低跌倒受傷的風險。另外，日常進行合適的心肺耐力鍛練可減輕「行到上氣唔接下氣」的不適，有助提升行山表現。

中國香港體適能總會行政總監、註冊物理治療師黃永森博士接受《Yahoo健康》訪問指出，抽筋及失平衡跌倒受傷均是行山常見意外，亦有人誤以為行山時跌倒在所難免，其實身體靈活性與日常平衡力練習息息相關，但容易被行山愛好者忽略。他稱，平衡力可分為靜態及動態平衡力。靜態平衡力是指維持重心於固定基座的能力；動態平衡力則是在固定或非固定基座上轉移重心的能力。

平衡訓練減行山跌到受傷風險

他指出，循序漸進的平衡訓練計劃，能有效刺激平衡探測系統，促進神經肌肉協調及平衡反應，其中一字步平衡、單腳平衡屬於靜態平衡力；倒後步行、側步行、一字步行、腳尖步行、腳跟步行等則屬於動態平衡力。由於讓身體學習重心轉移所需的空間不多，很適合行山人士在公園，甚至家居環境中練習。

不少人也試過挑戰較高難度或較長的行山路線時，忽然大腿或小腿抽筋，痛至舉步為艱。黃永森稱，傳統上運動科學家認為抽筋與運動過程中體液和電解質流失有關，當體液與電解質失衡，便會導致抽筋。但近年多個研究報告顯示，肌肉疲勞也是誘發抽筋的主因，肌肉疲勞意味著體內的醣原和神經遞質接近耗盡，無法提供足夠能量和維持有效的神經訊息傳送，影響肌肉收縮的生理及生化活動，以致出現抽筋。

適時補充水份、電解質和糖份，對預防抽筋有幫助。黃永森提醒行山時，市民應帶備充足的飲用水、易吸收及消化的糖果或乾糧。如果路途遙遠，不妨帶備一些運動飲料，以補充身體電解質。

提升下肢及腰腹肌力防抽筋

一般人易忽略鍛鍊肌肉的重要性，黃永森建議適量進行低強度阻力訓練，能提升下肢及腰腹的肌耐力，有助提升肌肉持久收縮的能力。特別對於經常行山和跑步人士，肌肉鍛鍊對防止抽筋有很大幫助。

《行山抽筋處理方法》（附教學圖片）

立即停止運動，找同伴或自行伸展小腿，每次維持30至60秒，直到抽筋狀況減輕為止。

為了可以走更難及更遠的山路，行山人士亦不能忽略心肺耐力訓練。黃永森建議可每周進行三次帶氧運動，推薦緩步跑或急步行訓練，可選擇與行山環境相近帶有斜坡的公園或路段，每次最少30分鐘，訓練強度為中等，即如用1至10分表示，1分為最輕鬆，10分為非常辛苦，強度大約為5分，即呼吸心跳較平常快一些，略為氣喘，但仍能與人對話。

《簡易行山鍛練方案》

1）心肺耐力訓練

-每周3次、每次最少30分鐘

-中等強度運動

-項目建議：急步行、緩步跑

2）平衡練習

-可以每天進行

-訓練項目：一字步平衡、單腳平衡、倒後步行、側步行、一字步行、腳尖步行、腳跟步行。

3）下肢肌肉鍛練（臀部、大腿及小腿）

-每周2至3天、每次進行2至3組訓練

-訓練項目：跨腿蹲步、半蹲腿及腳跟提高

4）伸展練習

-可每天練習，行山前後亦可用作熱身及舒緩肌肉疲勞

-伸展項目：弓箭步、後屈腿及坐地伸展

炎熱天氣行山亦要注意做好防曬，並要避免熱衰竭或中暑。黃永森指出，熱衰竭症狀包括頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清等。當體溫升至攝氏41度或以上時，患者更會出現全身痙攣或昏迷等現象，稱為中暑。若不及時替患者降溫及急救，患者便會有生命危險。小童、長者、長期病患者和過胖人士均較易中暑。

行山期間宜每15分鐘補水150毫升

他建議行山前、行山時及行山後均需要補水。行山前，成年人按體重分階段地補水250至500毫升；行山中，每15至20分鐘應補水150至250毫升；行山後，每減少1千克體重，就要分階段地補充1.5升水份。

如要在艷陽高照的日子行山，黃永森建議市民要留意天文台發出的紫外線指數，在紫外線指數偏高即6或以上的日子，應避免長時間在戶外逗留。如長時間進行戶外活動，應最少每兩小時補塗防水及強度合適的防曬產品，以免皮膚被紫外線曬傷，亦可選擇有適當及定點遮蔭設施的路徑行山，否則應適當地利用傘子遮蔭。