【飲食潮流】了解生酮飲食的原理 為何盡情吃高脂食物也會瘦？

生酮飲食是近年非常流行的減肥方法，主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。為何這些人只攝取少量澱粉類，然後大口吃著高脂食物仍能降低體重嗎？有見不少人因而輕鬆減肥，難免引起大眾跟風，但生酮飲食隱藏嚴重的健康風險？

什麼是「生酮飲食」？

首先我們必先了解人體所需能量的三大來源：碳水化合物（醣類）、脂肪與蛋白質。營養學建議一般人應均衡攝取各種營養，其比例大約是碳水化合物佔 50％，脂肪佔 30％，蛋白質佔 20％，可以說是最均衡的飲食狀態。

簡單而言，生酮飲食就是大幅降低碳水化合物所佔的比例，從 50％降到 10％，甚至 5％，蛋白質比例維持不變，空缺出來的部分就靠脂肪填補，其比例就上升到 70％。以米食或麵食為主食的亞洲人來說，10％ 以下的碳水化合物其實是相當低的比例。因為身體的各器官、組織，包括大腦在內，主要的能量來源是取自碳水化合物分解成的葡萄糖。當身體已經把飲食中攝取的葡萄糖消耗完，就會開始使用先前儲存起來的肝糖。當肝糖用盡後，身體就會從脂肪分解脂肪酸，過程就會產生「酮體」，大量釋放到血液中。

生酮飲食正是利用類似概念，在身體缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作為能量來源，就會改用體脂肪作為替代方案。

生酮飲食本來是為治療癲癇症？

生酮飲食是用來控制兒童癲癇症發作的治療方針之一。1990 年代初期，已有研究結果指出，近1/3的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發作，而另外近1/3的受試者發作次數減少逾半以上。其中的作用機制就是透過上述的酮體：大腦利用酮體產生能量後，會製造能穩定大腦的神經傳遞物質，減少腦部神經的過度興奮。

生酮飲食真的可以減肥？

有一些實驗發現短期進行生酮飲食，的確能降低受試者的體重。在半年以內，生酮飲食的減重功效比低脂飲食更好，採用兩種減肥法的受試者成效相差達 3-5 公斤以上，減脂效果也較出色。

然而有長達一年多的整合研究發現，持續進行生酮飲食超過半年後，體重的變化相比普通低脂或低卡路里飲食，兩者的減重效果並沒太大分別。生酮飲食並不能幫助受試者減去更多體重。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫。至於長期進行生酮飲食對體重的影響，至今仍不太明確。

再者這種飲食法難以長期堅持下去，因為大部份人都會遇到：

一、外食很難完全避免碳水化合物，但每天自備三餐又耗費心力；
二、正宗生酮飲食可選的食物其實非常有限，因為碳水化合物除了飯、麵、麵包或早餐穀物，更包括水果、澱粉類蔬菜、豆類、奶類製品和各種零食。

生酮飲食適合什麼人？

由於生酮飲食對三大營養素的攝取比例，與傳統差距大，因此對於健康欠佳的人不建議採取。而且生酮飲食最大的缺點在於過份限制性，不容易堅持。一旦恢復正常的飲食方式，體重就很容易反彈。

特別一提，若是自行採用生酮飲食減肥，分解脂肪的過程中產生的酮體數量太大，進入血液後會產生副作用，例如噁心、嘔吐、脫水，甚至會有厭食現象等等。

這些現象往往會給人一種「減重成功」的假象，更嚴重的是，酮體產生比消耗更多的時候，有些人可能感到暈眩，或是影響心臟功能，甚至可能死亡。

總結而言，生酮飲食是一個相當另類，具有潛在危險性的減肥方法。如想嘗試，一定要先徵詢有經驗的醫生和營養師精準的計算身體所需熱量、決定施行時間長短和細節，決不可以貿然自行其事。

資料來源：healthline、Int J Environ Res Public Health.、Arch Intern Med
製圖／文字：Health Concept

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