吃燕麥減肥要選對時間 營養師醒你低卡餐單

大家都知燕麥、穀物不僅對健康有好處，亦是減肥一族的最佳之選，因為當中所含的纖維能增加飽肚感。所以，很多人也會作為早餐食用，但有時晚飯後感覺有點餓，又會將燕麥、穀物作為宵夜。其實如果分量過多，便不宜在睡前食用，因為未能完全消化，熱量便會積存體內，影響你的減肥計劃。米施洛營養護康中心註冊營養師劉家妏就提醒大家，燕麥、穀物宜在日間食用，又教大家低卡的燕麥餐單，即使晚上感覺餓餓地，也可放心吃美味的燕麥餐。


燕麥中的纖維助飽肚
劉小姐表示，以一般固體食物而言，每100克食物如含有6克或以上的膳食纖維，便已屬於高纖。「每100克燕麥（oat）含有10克膳食纖維，其他穀物如堅果及乾果穀物（muesli）含有8.5克、麥片（granola）則有9克，三者的膳食纖維均相當高，對減肥確實有幫助。因為進食充足的膳食纖維，能大大提升飽肚感及延長飽肚時間，不會那麼容易想吃東西。另一方面，由於這些食物有高含量的水溶性纖維，亦有助降低膽固醇及幫助排便，預防便秘。」所以以燕麥或穀物作為早餐，絕對比以白麵包好很多，因為後者會較快感到肚餓，飽肚感難以維持至午餐時段。


分量多也不宜作宵夜
不過，縱然燕麥、穀物是高纖食物，適合減肥一族的健康食品，但也不代表適合隨時食用。劉小姐解釋，「由於燕麥或穀物均屬於五穀類，具有一定的熱量。每100克燕麥有375卡路里、堅果及乾果穀物有383卡路里、麥片則有489卡路里。即使以大約半杯（約40克）的燕麥烹調做燕麥粥，仍有150卡路里，以這個卡路里數值亦不應經常當作宵夜食用。當然如果你的宵夜常吃甜品，那麼燕麥仍然來得健康。我們睡覺前一般都沒有多少時間活動，進食一定熱量的食物，熱量便容易因沒有被消耗而轉化成脂肪，變相如果以燕麥或穀物作為減肥餐單中的宵夜，便會容易增磅，影響減肥計劃，是大錯特錯之舉。」


燕麥低卡配搭
如果晚飯後感到餓意，其實也可以燕麥來充飢，不過分量要適宜，亦可配搭其他輕食或水果來裹腹，令自己感覺滿足。她指出，可因應個人喜好，將燕麥配搭作甜食或鹹食。「甜食可配香蕉片和藍莓或脫脂奶，香蕉含有豐富的維他命B6，能穩定情緒，有助入睡；藍莓則蘊含抗氧化分成，有助皮膚和細胞分解導致老化的自由基；一份奶類食物是我們的每日所需，脫脂奶可為身體補充鈣質。至於鹹食之選，可配搭豬肉或牛肉肉碎，煮成燕麥粥，想加點甜味，再配南瓜亦很不錯。」

她又提議，睡前可只吃一杯脫脂乳酪（50卡路里）或低脂乳酪（100卡路里），或選一份水果，如一個細蘋果（43卡路里）或半碗木瓜（52卡路里）便可。她提醒，「一般晚飯後不宜進食高脂或高熱量食物，如朱古力或全脂芝士，會喚醒胃部運作，反而令人更精神，妨礙入睡或影響睡眠質素。」

以下是兩款劉小姐建議的低卡燕麥餐單，大家可考慮作為宵夜（不過也別晚晚吃啊）。

南瓜肉碎燕麥粥（200卡路里）
材料：燕麥片4平湯匙、南瓜1/4碗、清水適量
做法：南瓜洗淨，切粒備用。鍋中放入燕麥片及適量水以慢火煮至黏稠，加入南瓜粒一起煮3分鐘至材料全熟，即可食用。

藍莓香蕉燕麥奶昔（165卡路里）
材料：燕麥片2湯匙、脫脂奶半杯、香蕉半隻、藍莓數粒
做法：香蕉去皮切片，加入餘下材料放進攪拌機打至幼滑，即可享用。



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