哈佛研究碳水化合物佔熱量一半最好 食飯太少短命四年

【本報訊】不少愛美一族，為減肥或保持身材而長期戒飯或戒吃澱粉質。美國哈佛大學研究發現，吃太多或太少碳水化合物，包括含澱粉質的食物，會增加早死風險，其中吃得最少碳水化合物的人，壽命比適量攝取的人短4年命。

記者：梁麗兒

該項研究在1987至1989年展開，跟進達25年，分析當地飲食習慣與健康及壽命的關係，參加者介乎45至64歲，按其攝取碳水化合物比例分成5組作分析，其間6,283人死亡。

分析結果顯示，攝取最高或最低碳水化合物的組別，均比適量攝取人士早死。以50歲人士為例，攝取適量者，即佔整體熱量攝取50%至55%，預期壽命達83.1歲，是5組中最長壽；若只攝取最低量，即只佔熱量攝取少於30%，早死風險最高，預期壽命僅79.1歲，比適量攝取人士早死4年。

最高量攝取碳水化合物的組別，即佔整體熱量攝取多於65%的人，都有早死風險，他們的預期壽命為82歲，比適量攝取人士早死1.1年。研究估計攝取太少碳水化合物的人，傾向較少吃穀物和蔬果，較多吃動物性蛋白質及脂肪，如肉類、奶類和奶製品。此飲食模式可誘發體內連串發炎反應、機能老化及提早衰老，或是患病早死的原因；至於吃太多碳水化合物也早死，研究估計或與吃太多精製碳水化合物有關，因多數屬高升糖指數食物，可增加身體升糖負荷，影響新陳代謝及健康。

註冊營養師梁慧思表示，上述為近年較大型跟進飲食與壽命關係的研究，並發現低碳水化合物的飲食與早死有關連。不少人為減肥而戒食碳水化合物如戒吃飯，但其實白飯不含脂肪，適量進食不會致肥，「戒飯減肥」其實是錯誤概念。碳水化合物可維持腦部、肌肉正常運作，攝取不足可令人出現易攰、無力等症狀。

如何才是適量攝取碳水化合物，梁指，應佔每日整體熱量約50%至55%，1名60公斤的女士，需從飲食攝取約1,500卡路里，即要從碳水化合物中攝取近800卡路里。舉例早餐吃兩片麥包及1杯奶；午餐吃1碗紅米混白米飯、大半碗菜；下午茶吃1個中型水果；晚餐吃1碗蕎麥麵、大半碗菜及飯後1個中型水果便達標。簡單說，即每日三餐都吃適量碳水化合物，並攝取2份水果和3份蔬菜。