雅虎香港新聞 唔夠肌肉會變肌少症？房協物理治療師教你3招自我檢測
社會風氣轉變，大家由以前只要求瘦，到現在學會了身體健康需要到足夠的肌肉去支撐日常活動。疫情放緩，不少朋友都回到重新開放的健身室，希望將身上的肌肉鍛煉回飽滿，夏天來了怎能不讓線條更加漂亮動人？可是，除了年輕一眾外，肌肉對老友記都份外緊要。隨著年紀令肌肉量變少，「肌少症」就是當肌肉量越來越少而造成的病症。肌肉量明顯下降，可能影響日常生活中的活動，例如步行的速度會開始變得緩慢等。
什麼是肌少症？
肌少症常出現於長者身上，也稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少，肌肉的流失速度也更快。在香港的人口比例中，65歲以上人士有9%會患上肌少症；若參考外國的數據，80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。從65歲開始，肌肉的流失速度非常迅速。
除了年紀之外，長期病患亦是肌少症的另一個成因，例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等，它們亦會誘發肌肉的流失速度，這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia) 。有研究顯示，年長男性較為容易患上肌少症，原因與「男性荷爾蒙」有關。由於有男性荷爾蒙，男士會較女性更容易鍛煉出一身肌肉。但當年紀漸大，男性荷爾蒙流失，肌肉流失率亦同樣會較為迅速。
房協一級物理治療師張秀儀會教大家留意「肌少症」及應付對策，讓我們多關心家中長者外，也可教老友記多了解這方面的危機，並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。
以下有三個日常生活中的簡單方法，可讓大家自行測試有沒有肌少症問題：
方法一：量度小腿
以雙手的大拇指和中指形成一圈，套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯，未能套得住，那便代表肌肉量正常；相反，若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍，並且留下空隙，那代表肌肉流失的問題已比較明顯。
方法二：留意步行速度
留意自己的步行速度，有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線，若以往還未閃綠燈已能走完，可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過，那代表步行的速度明顯變慢，有機會是基於肌肉的流失。
方法三：拿重物件的能力
若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家，可是近日卻開始無法做到，這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。
讓長者們足不出戶都可以改善肌少症的方法：
第一式：原地踏步
房協一級物理治療師張秀儀建議長者可在家進行帶氧運動，他們可扶著一些穩固的傢俱 (如：枱、床邊、窗邊) ，附近再放一張椅子 (當累的時候可坐下)，原地踏步3 -5 分鐘，就像「操兵」一樣，如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」，藉以保持下肢的肌肉力量。
第二式：負重訓練
長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽，當作是啞鈴，左右手各將水樽向上舉起、放下十次 (一組)，重複做兩至三組，如此可作為負重運動的訓練，保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想，可將它們繫在腳上，然後向上把腿踢直，如此則可保持下肢的肌肉力量。
如若長者也想如年輕人一樣以啞鈴做到負重訓練，我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3到5磅的啞鈴來作訓練，看看是否在長者體能可接受的範圍之內。
大家如想了解更多「肌少症」相關知識，可到房協長者通網站了解更多：
https://bit.ly/38S9VW4
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