抽筋原來係缺鈣警告?跟營養師學點樣有效補鈣

 

 

訪問:營養師張穎心(Stephanie)

提到鈣質,大家可能很容易便會聯想到牛奶。除了牛奶外,還有甚麼食物可以有效補充鈣質?今天請來營養師張穎心(Stephanie),分享如何正確補鈣。


為何吸收鈣質如此重要? 

99%的鈣質都是儲存於人體的骨骼與牙中,吸收足夠鈣質可以保護我們骨骼健康;另一方面,吸收鈣質也可以減低人體內鈣質流失,減低患上骨質疏鬆症風險。小朋友、青少年或是高危人士,更應特別留意鈣質吸收。以小朋友和青少年為例,他們在成長過程中需要鈣質保護骨骼,減低日後出現骨質疏鬆的機會。高危人士,例如更年期婦女、家中有骨質疏鬆症病史、或長期服用類固醇藥物的人士,都需特別留意鈣質攝取量。


身體會發出「缺鈣警告」?

當有缺鈣問題時,可能會出現焦慮、失眠、抽筋或肌肉繃緊等情況,脾氣暴躁亦有機會是缺鈣而引起。如果仔細留意,或許會發現指甲容易折斷、沒有光澤,甚至牙齒會出現問題。如果遇上這些問題,那麼我們便要多日常是否吸收足夠鈣質。


補鈣食物推介

想補充鈣質,除了牛奶外,還有很多選擇。最簡單的是奶製品類,例如乳酪、芝士;植物方面,豆腐和豆製品都是高鈣食品;蔬菜方面,可以選擇深綠色蔬菜,包括菜心、芥蘭等高鈣蔬菜,還有一些連骨或連殼吃的魚類或海產,如魚乾、蝦米或罐頭沙甸魚都含有豐富鈣質。另外也有額外加入鈣質的飲品或食品,例如常見的是麵包和植物奶,也是補鈣的好方法。一般人每天需要大概1000毫克鈣質,衛生署建議每日服用一至兩份奶製品,便可以補充足夠的鈣質。


補鈣常見謬誤

說到補鈣,長輩可能會提議飲用豬骨湯、魚湯補鈣,但鈣質並不容易溶於水中,即使煲了很久的豬骨湯或魚湯,當中的含鈣量也很低,相反,豬骨和魚骨的脂肪會溶於湯中,飲用後其實不太能補鈣,只會吸收脂肪。


加速鈣質流失的食物

高咖啡因飲品,例如濃茶、咖啡,或是高鹽食品如加工午餐肉等,當中的鈉其實會阻礙補鈣。因此重視鈣質吸收的話,都應該少喝咖啡以及進食高鹽食品。


鈣質跟鎂質的關係

人體內50%鎂質會儲存於骨骼中。說到兩者的的關係,鎂質影響着鈣質的荷爾蒙,如果鎂質不足,將會影響骨質密度。所以適當補充鎂質,對維持骨骼密度亦有幫助。


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