改善食法 抗高血壓

(綜合報道)(星島日報報道)高血壓是香港人常見的健康問題之一， 生署就有調查指，十五歲或以上的高血壓患者佔總人口百分之二十七，而七十五歲以上人士就有百分之七十三，從數字上可見其嚴重程度。要是沒有正視高血壓問題，可能會導致嚴重併發症，所以第一步可從改變飲食習慣 手，減低風險。 如何釐定？ 香港人飲食通常多肉少菜，經常出外進食，攝取鹽分甚高，令血管負荷增加，而且每日工時長，甚少時間運動，不少人因而都受高血壓困擾。另外體重增加、吸煙、酗酒及遺傳等都是高血壓的成因。 高血壓是指人的血壓在放鬆的情況下仍處於高水平，美國心臟協會（American Heart Association）去年收緊標準，只要上壓高過130mmHg，下壓高過80mmHg就等於高血壓，而理想血壓則是上壓少於120mmHg，下壓低過80mmHg。 減鈉貼士 控制血壓關乎於鈉質的攝取量。人體每日只需八百毫克鈉，而世界 生組織建議，每人每日應吸收不多於二千毫克鈉，但以港人的飲食習慣，不少人每日的鈉攝取量都超標。養和醫院高級營養師余思行指出，長期鈉攝取量超標會導致高血壓之餘，更會增加心血管病、腎病及糖尿病的風險。 因此患者可採用低鈉飲食，控制鈉質在二千毫克以下，而不少港人愛吃的炒粉麵飯的鈉質含量都非常高，應盡量減少醬汁及少進食醃製或加工肉類。大家在選擇包裝食物時，可參考其營養標籤，可以參考右列指引揀選低鹽食物。 包裝食物所標明 「低鹽」成分鈉含量 標籤 鈉含量（2012年香港） 無鹽 每一百克/毫升少於5毫克 超低鹽 每一百克/毫升少於40毫克 低鹽 每一百克/毫升少於120毫克 鈉含量（毫克） 食鹽 每茶匙2,323 味精 每茶匙650 豉油 每湯匙902 蠔油 每湯匙492 茄汁 每湯匙167 另外，使用調味料也要格外小心，盡量使用天然的材料或低鈉的調味料，因為不少調味料一茶匙的鈉含量已經非常高： 減肥正面效應 「每減一公斤體重，血壓就跌一度。」余思行說。肥胖也是高血壓的成因之一，而減重對降血壓非常重要。余思行指，如男士每日攝取一千八百至二千卡路里，女士攝取一千六百或以下卡路里就可以減磅。她提議，減肥最重要是控制糖分及油分，並不是戒吃白飯，注意營養均衡有助提升新陳代謝率；飯後亦可多散步，或每星期急步行半小時二至三次，作為運動。 奉行「得舒飲食」 若想控制血壓，除了以上建議亦可以依從「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH Diet）的飲食模式，得舒飲食的原則在於增加攝取鉀、鎂及鈣質，並多吃蔬果、低脂奶類及纖維，以控制高血壓。 得舒飲食以全穀麥為主，需有豐富水果、蔬菜及果仁；肉類方面以瘦肉為主，減少脂肪及紅肉，選擇魚類及去皮家禽肉類亦可，吸收對心臟健康的脂肪，也要少進食甜食及少添加糖分。另外當然謹記減少鹽的攝取量，肚餓時就以蔬果或蛋白質豐富的食物充飢。 余思行指，若高血壓人士奉行得舒飲食模式，其上壓平均減幅可達8至14mmHg。 「得舒飲食」（DASH Diet）模式 每日分量 （1,600卡路里） 每日分量 （2,000卡路里） 食物選擇 每份示範 主要營養 五穀類 6份 6至8份 全麥麵包、糙米飯、燕麥 半碗全穀物飯、麵或麥皮、一片麵包、 能量及纖維 蔬菜 3至4份 4至5份 番茄、菠菜、紅蘿蔔、西蘭花 一碗雜菜沙律、半碗熟菜 鉀、鎂及纖維 水果 4份 4至5份 蘋果、提子、橙、梨、士多啤梨 一百八十毫升果汁、一個中型水果 鉀、鎂及纖維 低脂/ 脫脂奶類 1至2份 2至3份 脫脂/低脂奶、低脂乳酪、低脂芝士、高鈣豆漿 二百四十毫升奶或乳酪、四十五克低脂或脫脂芝士 鈣、蛋白質 肉/魚類 3安士 6安士 白肉、魚肉、去皮雞肉 約一個乒乓球大的去皮瘦肉、家禽或魚肉 鎂、蛋白質 果仁 及豆類 3份 4至5份 杏仁、開心果、花生、紅腰豆、杏仁醬 三分一杯或四十五克果仁、兩匙種子或果仁漿 能量、纖維、鉀、鎂及纖維 油脂類 2份 2至3份 橄欖油、芥花籽油、軟性植物牛油 一茶匙植物煮食油 能量及必須脂 肪酸 ●不少港人不論冷熱天都愛打邊爐，既油膩又高鈉，如再加上日常飲食又失衡，更易患高血壓。 養和醫院高級營養師 余思行 ●高血壓是很多香港人面對的健康問題。 ●酗酒及多肉少菜的飲食習慣都是高血壓成因。 ●每茶匙食鹽就已經含有二千三百二十三毫克鈉。 ●減肥是降血壓的理想方法。 ●控制油分吸收是減肥最重要的一步。 ●宜多進食全穀物食品吸收碳水化合物。