營養師減肥6招 食咩早餐消脂? 輕斷食有冇效?

跟着減肥餐單一個月瘦10幾磅？忍口捱餓、餐餐食烚菜烚肉失去人生樂趣？註冊營養師周詠苑表示，不少人常將減肥掛咀邊，尤其大魚大肉後，但大多三分鐘熱度，或只求一張減肥餐單冀極速減磅，從不考慮磅數反彈的惡性循環。減肥其實無捷徑，持久的低脂肪及均衡飲食餐單才是Keep fit關鍵，同時減肥也可食得多姿多采，只需掌握六招減肥策略，有助長期趕走脂肪。

記者：梁麗兒

【持之以恆減肥目標】
因為急於減磅，不少人迷信減肥秘方與地獄餐單，其實理想的減磅速度為1星期減去1至2磅，即1個月減去5至6磅。若計劃要減去20磅，即大概用4個月時間。坊間的極速減肥餐單熱量低，成人正常每日要從飲食攝取1500至1800千卡，此類餐單可能只有500千卡，所以跟足餐單短期或有減磅效果，但多數流失的是水份及肌肉，並非脂肪，加上食太少會拖慢新陳代謝，日後易反彈甚至更肥，得不償失，故貫徹低脂肪及均衡飲食才是健康減磅不反彈的秘訣。若怕動力不足，不妨定下短期減肥目標，例如2個月減10磅，當每次上磅都見到磅數下跌，就會有很大成功感。

【減肥忌迫自己捱餓】
減肥令人想起捱餓、忍口，感覺好負面及沒趣，原來營養師助人減肥時雖然會鼓勵改變飲食模式，「只係有啲嘢暫時唔食住」，改吃其他食物，但並非要捱餓或嚴厲戒口，否則之後更易暴食，如愛吃薯片等零食的減肥人士，可改吃脂肪較低的脆口食物，例如紫菜米餅、蝦餅、減脂薯片或焗薯片。嗜甜的人可自製pancake、非油炸西多士，或吃鮮果涼粉、鮮果豆腐花，取代高脂肪的芝麻糊、楊枝甘露等中式糖水，或高糖份的西式蛋糕。

【減緊磅都可以鋸扒食得好】
減肥餐幾乎與烚菜、烚肉、湯粉麵畫上等號，現實中營養師不會叫人「餐餐白烚」，減肥也可以「鋸扒」，例如揀吃西冷牛扒、牛柳，不要脂肪較高的「T骨扒」或羊架，茶餐廳吃肉片飯取代排骨飯或肉餅飯。與朋友外出用膳，食泰國菜也有低脂肪選擇，例如烏頭魚、青木瓜沙律、生蝦刺身或燒魷魚等，食自助餐可揀海鮮拼盤如長腳蟹、生蠔等。外出吃白汁雞皇意粉，脂肪含量較高，若改為自家制，用低脂芝士、去皮雞柳會更健康。入廚炮製薑汁炒芥蘭、蒜蓉煮白菜仔或蒸茄子，也是烚菜以外的低脂選擇。

【吃對早餐助消脂】
忙到無時間食早餐，或早餐只吃一個港式麵飽，為減肥大忌。不少上班族鍾情的餐蛋飽、腸仔飽脂肪較高，長期食可致肥。吃對早餐其實有助飽肚及提升新陳代謝，有利減磅，又可以避免因太餓而亂吃零食，或午餐吃高脂肪食物。均衡的早餐組合應包括五穀、蛋白質、纖維及奶，不妨自製「水果燕麥早餐杯」，採用燕麥、新鮮水果、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁等食物，於前一晚用5分鐘時間炮製後，放入玻璃瓶內再冷藏，翌日早上便可吃，非常方便。

【定期上磅防體重反彈】
瘦身成功後最怕體重反彈，建議要定期上磅作自我監察，避免墮入「瘦完食番再肥」的陷阱。最好每星期磅重1至2次，謹記每次都是同一時間。若發現體重增加，就要控制飲食。另外，也要了解自己的飲食習慣，若本身愛吃零食甜食，就要限制次數，如嗜吃雪糕可1星期吃1至2次，不要日日食，或揀吃低脂肪的零食取代吃炸薯條、薯片。佳節、生日飯或旅行期間若吃多了，最好之前之後都「食清啲」，並要配合適當運動幫助keep fit。

【輕斷食法致低血糖】
坊間近年流行輕斷食減磅，方法眾多，例如「5：2輕斷食」，即1星期有5日維持正常飲食，餘下2日為低熱量飲食，男士攝取約600千卡、女士攝取約500千卡。另一方法為8小時飲食法，即1日3餐正常飲食，盡量在8小時完成，餘下16小時要忍口不食。但這兩種飲食模式都有機會引致低血糖，令人出現容易攰、無精神等不適。血糖太低，身體可產生酮酸，嚴重會破壞心臟、腎臟等功能，引致心衰竭、腎衰竭。輕斷食並非可持久及健康的減肥方法，尤其有心臟病、糖尿病人士不宜。餵母乳的產婦胡亂採用輕斷食法，更可能影響母乳中的營養，不宜亂試。