營養師Mian Chan:港人常用坊間減肥偏方易令體重反彈?

香港人減肥為期通常是很短暫，而且很難能維持理想體重，磅數容易反彈等問題。原因何在呢?其中一個問題就是喜用坊間一些減肥偏方(例如: 蔬果汁、斷食/禁食、只喝湯、戒澱粉質、只食肉、戒肉、軍人餐等)來減肥，筆者為大家作簡短的解說如下……

港人有減肥經驗者中逾八成人體重會反彈

有硏究發現，香港近六成受訪者有減肥經驗，但當中逾八成人有體重反彈。在體重回升受訪者中， 32％港人指最長的減肥時期為1至3個月，維持1年以上的只有5％。

有醫生指出，港人減肥欠缺恆心是體重回升主因，例如:港人減肥較為“季節性”–可能夏天才減肥，冬天又故態復萌，又有些人首月大幅減磅，見減磅慢下來，便沒有恆心，放棄減肥，吃回以往食物，體重隨之大多會反彈。因此港人減肥多是短暫的，極速減肥均無法減大量(例如:幾十磅至過100磅)體重，而且容易損害健康及令體重容易反彈。

港人在哪裏攞減肥資訊較多呢?

坊間減肥資訊及偏方多不勝數，但真確性存疑。一項調查發現，逾70%受訪港人會從互聯網獲取營養資訊，而逾10%人在社交網站獲取。

港人常用的減肥方法是什麼?

筆者綜合多個香港本土研究訪問及筆者個人經驗，港人常用坊間減肥方法如下:

多項訪問研究指出，港人對減肥方法有不少謬誤，他們認為最有效減肥方法是做運動，大多認為軍人餐及戒澱粉質是屬有效減肥方法，亦有認為菜湯餐，戒肉等等是屬有效減肥方法。這些訪問研究發言人表示，這些方法都沒有科學根據。胡亂嘗試，可能會減慢新陳代謝速度，影響減肥進度。不但容易令體重停滯不前，更有可能出現體重反彈，對身體造成不良影響。

1. 蔬果汁:

脂肪量過少，皮膚及髮質乾旱，飽感不足，對於近期常見的蔬果汁減肥法， 由於每份蔬果營養成分不同，營養成分十分參差，難以控制血糖成分。此外，蔬果汁未能提供足夠的營養，不但不能減肥持續進行，更會令減肥人士出現體重反彈的情况。

澱粉質攝取不足，結果跟以下提及的戒澱粉質情況相類同。

2. 斷食/禁食、只喝湯

斷食（fasting），有時又稱為排毒飲食減肥，聲稱 “淨化”導致身體肥胖、疲勞和頭痛等問題的有害物質。

斷食能快速“清洗”身體或去除身體毒素是沒有科學根據。而身體清除毒素是有頼於身體某些器官如腎、肝、肺、結腸和皮膚等。

斷食容易體重反彈原由:

在斷食8~12小時後因為沒有糖分補充而漸漸耗盡肌肉中的肝醣。長期斷食，人體會分解蛋白質，而在這過程中產生含氮廢物，並從尿液中排出。又因為缺乏葡萄糖，使得脂肪酸和胺基酸無法完全被利用，產生「酮體」。使身體產生脫水現象，因而發生體重減少的現象。

在斷食之後恢復進食時，身體會再逐漸將損耗的肌肉組織和水份補充回來，因此可能體重會有快速回升的現象。

斷食熱量攝取過少，減慢新陳代謝，減肥容易停滯不前。

其實，極度限制性飲食(例如: 斷食、只喝湯 、水果餐/蔬果汁)，可能在第一週左右造成很多體重下跌（可能有10磅），但一般需要捱餓，而且體重不能持續下降，因此，減肥者很難維持運用這些方法。極度限制性飲食由於減去的體重大部分是水和肌肉，所以停止飲食後，體重往住反彈，甚至比前更重身體脂肪積聚更多。而且，極度限制性飲食不但對減肥成效沒有太大幫助，由於捱餓，更可能造成日後暴食症、厭食症等心理問題，可能使到體重反彈到歷史新高。

事實上，藉著這些方法來減肥還有其危險性！因為酮體的產生可能會使血液的酸鹼值偏向於酸性，若是再加上水份不足和電解質不平衡，則可能導致死亡。因此在斷食/極低熱量減肥期間，要特別注意水份和電解質的補充，以免發生意外。

3. 戒粉麵飯/澱粉質:

很多人說澱粉質是致肥元兇，筆者接觸過的減肥者大多都嘗試過戒食米飯，但澱粉質過少，糖份攝取不足，有機會脱水，減去的是水分不是脂肪，過程可令代謝物酮積聚，或會中酮毒，可致嘔吐、有口氣及便秘。而長期缺乏澱粉質，能量不足，令血糖過低，增加痛風危機，對肝、腎也有影響，嚴重可導致腎衰竭、昏迷、甚至死亡。與其避開澱粉質，不如選擇健康的五穀，如麥、糙米、紅米飯等。

4. 只食肉:

蛋白質過多，有機會脫水，增加患痛風、腎石及骨質鬆風險，動物脂肪過多，增加高膽固醇風險。且毫無限制吃肉，會增加熱量機會，令體重不易下降，而且嚴重的更會倍加腎臟功能負擔。

5. 戒肉:

蛋白質過少，飽感不足，容易造成肌肉流失及失去彈性、脫髮及貧血，減低免疫能力及減慢新陳代謝，令體重容易停滯不前或反彈。

6. 吃素:

澱粉質過多，血糖水平不穩定，如果所食的齋菜是高脂肪的話，除了不能減輕體重，還可能會增加患高三酸甘油脂及脂肪肝風險。

7. 只吃肉類配蔬菜或澱粉質配蔬菜:

無科學根據，減肥主要視乎熱量吸收及消耗，與食物配搭無關。其實我們的消化系統是天生同一時間處理超過一種食物。蛋白質和脂肪實際比碳水化合物較慢消化，這有助保持穩定血糖。請記住，極少食物是純粹碳水化合物、蛋白質或脂肪，例如，飯和奶均含有碳水化合物、蛋白質和脂肪。因此，將它們分開來消化是沒意義。

8. 3日軍人餐:

只集中在數日內改變餐單及食量，短期可能有效，但不持久。

結語:

坊間一些減肥偏方可能提供短期效果，但長遠很難維持，而且很難成功減數十磅之多,而所減磅數易反彈至未減之前,或可能比未減之前更重。並可能導致嚴重健康問題。

若要成功減肥，減肥者必先要有正確方法，如方法錯誤，越有恒心，就反而越弄巧反拙，產生更多問題，情況比前更壞。由於減肥(體重控制)是一輩子的事，所以了解正確減肥方法是十分重要，正確減肥方法在乎有正確認知，有正確減肥認知和知識，附以有恆地執行(即有效方法),便可成功減肥。

下期文章預告: 拆解3日軍人餐減肥法……

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療31年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。

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