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躺著就能練到腰大肌！3組動作調整骨盆不再痛
【蔡經謙報導】人人皆有可能活到100歲的時代已經到來，然而若要到百歲還能開心生活、不會變得需要看護、臥床不起，讓自己能持續走路、活動的話，專家指出，鍛練腰大肌相當重要，不僅對行動有幫助，還可以避免骨盆歪斜、內臟下垂，甚至加速手術、開刀患者的復原速度。
高齡者鍛鍊腰大肌不可少！維持脊椎、骨盆正確位置，讓肌肉正常運作
日本健身教練鈴木亮司指出，若要讓自己無論何時都能健康地持續走路，除了腳力以外，鍛練腰大肌更為其中要點。腰大肌是從腹部內側持續延伸至髖關節的內部肌肉，不僅是連結人體上半身與下半身的唯一肌肉，也會與諸多活動（如步行等）肌肉間接產生關連。
鈴木亮司表示，站立、步行時，實際上都一定會使用到腰大肌。然而隨著年齡漸長，活動身體的機會減少，腰大肌變得少用，漸漸地變細，就會容易導致臥病在床，因此平時有意識地鍛練腰大肌相當重要。
東京大學身體運動科學研究室教授石井直方也曾形容，腰大肌像是「肌肉矯正衣」，能讓脊椎、骨盆維持正確位置，並讓各處肌肉正常運作。若衰弱的話變會增加腰部、脊椎負擔，甚至恐導致骨盆歪斜、內臟下垂。
而日本筑波大學也曾讓高齡者進行腰大肌體操為主的肌肉訓練課程。結果發現，每周2次、每次一小時、持續3個月，就能讓高齡者的腰大肌面積增加4倍之多，甚至有一位77歲的受試者體力年齡恢復至46歲水準。
曾數度克服癌症的石井直方，則認為肌肉是他數度克服病魔的關鍵。而他也在東大醫院研究腰大肌與術後恢復速度之間的關係，分析多數患者資料後發現，腰大肌越大（亦即體幹肌肉越健壯），術後復原的速度也越快。而以自己的案例來看，或許就是因為自己的腰大肌足夠粗壯，才能使自己快速出院成為可能。
躺著就能鍛鍊腰大肌，日本教練的腰大肌體操
不同於一般人對肌肉鍛鍊需要辛苦飆汗的印象，鈴木亮司教練推薦的腰大肌鍛鍊方法，躺在地上就能進行！鈴木亮司表示，站著運動的話，為了維持平衡，身體多餘的部位會出力，較無法順利鍛鍊目標部位。此外，對高齡者來說，躺著鍛鍊也可以避免無力時容易跌倒的風險，即使是70、80歲的民眾也可以輕易地挑戰為其優點，而且不須特地空出運動時段，起床後、睡前在床上也可以做。
鈴木亮司提醒，練習時不要強硬地施力，花時間伸展為其要訣。和肌肉鍛鍊的「艱辛」印象不同，在可以活動的範圍內，以「舒服」的感覺進行即可。
新月體操：伸展側腹
透過左右活動脊椎，能在維持靜止的狀態伸展肌肉，提高脊椎柔軟性。
仰躺在地，雙手置於腦後，左手抓著右手腕。腳伸直，身體呈一直線，目光看像天花板。
全身像新月般彎曲，伸展右側腹，維持自然呼吸保持10～20秒。接著換右手抓著左手腕，另一側也同樣進行，各一次即可。
若是腰痛患者，也可以坐在椅子上進行，雙手置於腦後，一邊吐氣一邊向左／右傾倒身體，接著一邊吸氣一邊恢復坐姿，左右各伸展3～5次即可。
膝蓋左右倒：增加髖關節柔軟性
此動作可以扭轉背部、活動大塊肌肉，可增加髖關節柔軟性。
仰躺在地，雙手置於腦後，目光看向天花板。雙腿併攏，膝蓋立起，腳跟著地，留意腳跟不要與臀部靠太近。
一邊吐氣，想著從腹部開始扭轉，膝蓋一邊向右傾倒。接著吸氣恢復原本姿勢，左右各進行10次。
若是腰痛患者，可以坐在椅子上，一邊意識著腰部、肩膀、脖子的順序一邊扭轉上半身，看向後方，左右各進行3～5次。
抬腰踏步：調整骨盆、緩和腰痛、改善駝背
此動作是調整骨盆後傾的最棒體操，不僅可以緩和腰痛，也與改善駝背相關，覺得困難的人只做到抬腰（步驟2）即可。
雙膝立起、仰躺在地，腳跟靠近臀部，雙腿在膝蓋下方與地板垂直。雙手置於身體兩側，看向天花板。
一邊吸氣，一邊緩緩抬臀讓胸部、腰部與膝蓋呈現一直線。用手臂支撐身體為其要點。
接著像向前踏步般，單腳向上抬，左右腳各進行1次為1組，進行5組即可。作此動作時，注意腰部不要落下。
