雅虎香港新聞 你要消脂、減磅或鍛鍊肌肉？３個有效的跑步減肥方法
跑步減肥聽起來是雞與雞蛋 ，跑步的里數愈多，卡路里便消耗得愈多。實情是當你愈跑愈多，身體自然需要從更多食物中攝取更多營養，減低在跑市時出現的慢性疲勞及受傷，換言之，跑得多也會令身體吃得更多，距離減肥計劃又遠一步。
跑步的確是個不錯的減磅方法。根據統計，最有效的甩掉脂肪及減磅的減肥方法，但只限於同時吃少一點。其實當你正在開始減磅及減肥，應該要每天定下目標，攝取比你一天應該攝取的熱量少於300-500卡路里，問題是如果你開始減控熱量，做運動時你會感覺到沒有足夠的體力去應付沉重的跑步時間表。
有效的解決方法，是結合減控熱量加訓練，令新陳代謝得以燃燒。而根據這個理論，有3個不同而有趣的方法可有提升減肥效果。
#1 燃燒脂肪減肥跑步法
身體最能夠燃燒脂肪時，就是當跑步的速度達至心跑率的65%，跑步時間愈長，愈能夠消耗更多脂肪，而跑步的時間比起跑步的速度更為重要，更能夠有效地減肥。
謹記避免飲用運動飲品或進食energy gel等食品，因為當脂肪燃燒時，這些食品當中的碳水化合物會減低燃燒脂肪的速度。
#2 短距離跑步－Intervals 減肥
快速地跑步是個最好的減肥方法，除了能夠燃燒最大量的脂肪之外，更能夠讓身體在之後的一段長時間內都能夠燃燒脂肪。
可以留意一些小細節，向上斜地跑能夠令心跳率提升，相對於在平地上跑步，關節及肌肉更容易調節。雖然以intervals式的跑步方法看起來很有效，但難度相對提升，尤其當訓練是在斜路進行難度會大大提升，如果以每８個intervals為一組，每一組可以慢慢加速，到最後一個interval時慢慢停下來，身體會較容易適應。
#3 強度訓練減肥法
終究跑步比較容易甩掉多餘的脂肪，適量的強度訓練能夠燃燒額外的卡路里，保留及鍛鍊更好的肌肉質量。最重要的還是當你攝取比平日所需，少300-500卡路里時，肌肉很容易隨着脂肪流失。
所以除了跑步，更應該於每個星期，加入一個全身性的強度訓練，盡量令減磅時只會減掉脂肪而不會流失肌肉。
強度訓練可以在gym room或在客廳也可以，重點放在適合體重的舉重運動，例如弓步、深樽、硬舉、掌上壓或者plank等。
展開鍛鍊由8個星期開始
要開始減肥計劃，可以先由8個星期的減肥計劃開始。期望在短時間有明顯效果的，可以每個星期跑步或是進行cross-training。
由第1個星期開始，每個星期都慢慢提升訓練的強度，而第4個及第7個星期則可以留給身自行復原，不用提升強度。
其實減肥計劃，實在沒有定律，最緊要是選擇適合自己。
體力能夠應付，以及讓自己能夠享受的方法去進行減肥大計，令整個減肥過程又開心又輕鬆。
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