健身輔助工具|甚麼是功能性訓練?了解11種常見「功能性訓練」工具及好處
功能性訓練(Functional Training) 近年在運動界開始受到注目,大家在健身中心和不同媒體都經常看到各式各樣得意有趣的工具!這類訓練宣稱可提升運動表現和預防受傷,但究竟原理如何?又怎樣達致到所謂 "functional" 的效果呢?
甚麼是功能性訓練?
很多學者和教練對這個詞彙有不同解讀。Functional Training 最初是應用在復康訓練,以恢復受傷部位的功能。近年運動科學漸漸被它的功用定位作「提升我們日常生活和運動所需的能力,在真實環境發揮功用」。
對一般人而言,可指簡單如日常拿東西、爬樓梯、抹窗、抱小孩等動作的能力,對運動員則包含較複雜的提升表現元素,如跳躍、轉向、平衡、反應、爆發加速等。相對傳統健美訓練較著重肌肉分離孤立,功能性訓練講求整體肌肉系統配合,尤其核心肌肉參與,令肌常肉線條美觀之餘,也具一定實用性。
加入輔助工具
適當把 Functional Training 加入日常練習可使全身肌肉能得到更全面的鍛鍊,提升訓練效率和趣味性。事實上,功能性訓練理論上不一定需要工具輔助(透過徒手動作也可,只要達到最終「功能性」目的就行了),但不同工具的設計 (如提供不穩定表面、負重和靈活性)往往能助我們更容易達成目的。以下列舉11種坊間常見的訓練工具供大家參考:
懸吊帶 Suspension Rope (TRX) | 戰繩 Battle Rope | 圓柱訓練筒 ViPR | |
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原理特點 | 提供不穩定平面,以自身重量對抗地心吸力 | 以高速揮動負重繩索 | 備有不同重量,長形設計可作多角度軌跡的練習 |
常見動作 | 划船 (row) 和捲腹 (crunch) | 抽動(whip) 和擲擊 (smash) 以發動波浪 (wave) | 橫向擺動 (lateral move) |
鍛煉效果 | 較一般器械和徒手訓練更能鍛練核心穩定性和平衡力 | 心肺耐力、下肢穩定性、上肢肌耐力和爆發力 | 敏捷性和核心肌群 |
壺鈴 Kettlebell | 保加利亞沙袋 Bulgarian Bag | 半圓球 Bosu | |
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原理特點 | 備有不同重量,壺鈴重心遠離手掌,有別於一般啞鈴,這有助加速擺盪 | 備有不同重量,袋內沙的流動為身體帶來不穩定性 | 提供不穩定平面,增加肌肉本體感應 |
常見動作 | 盪壺 (swing) | 旋轉 (rotation) | 單腳蹲 (single-leg squat) |
鍛煉效果 | 心肺耐力、下肢肌耐力和爆發力 | 核心力量和穩定性 | 平衡力 |
藥球 Medicine Ball | 敏捷梯 Agility Ladder | 震動台 Vibration Platform | |
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原理特點 | 備有不同重量、大小和彈性,可作多角度軌跡的練習 | 在梯格上快速作不同步法 | 透過震動平台的不同頻率刺激肌肉神經系統 |
常見動作 | 投擲 (throw) 和旋轉 (rotation) | 轉向和跳躍 (hop/skip) | 蹲 (squat) |
鍛煉效果 | 全身爆發力 | 速度、敏捷性 | 平衡、穩定性、力量和爆發力 |
跳箱 Plyo Box | 健身球 Fit ball | |
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原理特點 | 備有不同高度,透過跳躍快速拉伸肌肉,刺激神經系統 | 提供不穩定平面,增加肌肉本體感應 |
常見動作 | 箱跳 (box jump) | 捲腹(crunch)和滾動(rolling) |
鍛煉效果 | 下肢爆發力 | 核心穩定性和平衡力 |
撰文:Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練
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