在家工作久坐好傷身?物理治療師推介家居簡易伸展練習


過去一年,一眾打工仔都可能要在家工作,經常坐在椅子甚至床上用電腦。究竟久坐對身體會造成什麼影響?怎樣坐才不會傷身?我們請來物理治療師Jack Lee,跟我們講解久坐的問題。


久坐對身體有甚麼負面影響?

在家工作主要有兩個狀態出現。第一個是坐在床上工作。港人大腿後側的肌肉比較緊,於床上難以伸直雙腿,不久便會開始屈膝,雙腳呈外八狀態向外扭開,然後腰會變彎,成駝背狀態。當頭部向前靠近電腦屏幕,自然會多用了頸部出力,漸漸身體勞累之餘,頸也變得緊蹦。第二個狀態是坐在椅子工作。久坐後因聚精會神,眼睛容易疲累,頭部會愈靠愈前,傷及腰頸。兩個姿勢同樣會使膊頭向前縮起,變成「A字膊」,一方面會引起身體疼痛,另一方面會影響身型。


如何知道身體可能因久坐而出現問題?

只要家中有一幅牆,便可以試做這個測試。大家可背靠牆身,先以背部貼牆,接着將胸腔和頭部靠牆。如果頭部、胸腔和盆骨可像三粒魚蛋般舒適地串連成直線,如一串魚蛋,那便是正確姿勢。如果靠牆時發現前面胸口感到拉扯或頸部感到不舒服,那就代表你的身軀不喜歡站直,可能陷入了剛提到的寒背狀態。


如何才是正確的坐姿?

重點來說,要顧好腰、頭、手、最後支撐雙腳。一個舒適的坐姿,首先是於椅子上坐直身體,呼吸順暢舒服,此時如果腰部有虛位,可利用腰墊輕輕承托背部。至於頸部應避免前傾形成「烏龜頸」,可舒適面看前方,最好不用四周移動得太多。看電腦文件的第一行都會在屏幕上方,所以屏幕可置於前方中間位置稍低一點。雙手舒適放於桌上,肩膊不應縮起、也不應放得太低而拉扯着膊頭。有些女士比較嬌小,其實先不用考慮腳踏,反而可留意椅子是否有滾輪。因為坐在滾輪椅子而踩着腳踏,身體容易會退後而離屏幕更遠,建議可以先鎖着椅子滾輪,然後簡單如將一至兩疊A4紙放在地上,便已足夠輕鬆支撐雙腳。


簡易伸展練習

物理治療師Jack還推薦了兩個可於家居或辦公室進行的簡單伸展練習,並由體適能教練Jacky Leaves示範動作。

動作一(針對頭部與胸腔伸展)


  • 坐直後慢慢將頸部伸直,收緊雙下巴

  • 兩手盡量向天舉高,肩頸放鬆,深深吸氣至最底位置

  • 閉氣約10秒,呼氣放鬆

  • 重複以上步驟三至四次


動作二(針對腹式呼吸)



  • 移動半個臀部至椅子前方

  • 向前彎腰,維持頭部、胸腔和盆骨成同一直線

  • 深深吸氣至下胯位置,然後維持正常呼吸10秒

  • 重複以上步驟三至四次




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