年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉

年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉
年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉

「子宮下垂」(Uterine Prolapse)這個醫學名詞,好多女生都會認為,只有懷孕後的女性或中老年婦女才會發生,但原來過重或便秘,甚至與性生活都有密切關係。「子宮下垂」有幾項徵兆,而其實是可以預防及改善。

早於1948年,由美國醫生阿諾.凱格爾提出的「凱格爾運動」,針對性地鍛鍊骨盆底肌,以預防「子宮下垂」之外,更可預防陰道鬆弛、尿失禁、早洩等情況。

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年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉
年輕女生都有機會子宮下垂。(Getty Images)

子宮由肌肉、腱、韌帶所構成的組織支撐,如果支撐子宮的組織喪失了原本的支持力,就會導致子宮逐步下垂,子宮下垂可按嚴重程度分為以下4個階段:

第一階段:子宮下墜到陰道,子宮頸位於陰道中間。

第二階段:子宮下墜到陰道入口。

第三階段:子宮頸已突出陰道外。

第四階段:整個子宮及陰道己露出體外。

女生必做「凱格爾運動」收緊加強骨盆底肌

別以為子宮下垂離我們很遠,有頻尿、小便失禁可能已經是其中一個的症狀。未經治療的患者,會逐漸感到陰道有下墜感或容易腰酸背痛。程度加劇的話,更會引致頻尿、小便失禁或便秘,甚至影響日常行走活動。

子宮下垂會較大風險出現在更年期婦女、懷孕及自然分娩次數愈多、曾動過骨盆腔手術的人士身上,但不代表其他女生無機會遇上子宮下垂。假如想預防的話,「凱格爾運動」(Kegel Exercise),主針對性地訓練骨盆腔基底肌肉,增強肌肉及韌帶的彈性。

能夠持之以恆做凱格爾運動每天重複3次左右,3至6個月會有一定的效果,快跟著以下動作練起來吧!

動作1. 提臀

先平躺在瑜珈墊上,屈起雙腳,再慢慢提臀收緊,維持動作8-10秒,再慢慢回落並休息3-5秒,重複動作約20次。

年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉
(Getty Images)

動作2. 跪姿側抬腿

側躺,將貼近瑜珈墊的腿屈起,另一隻腳打開抬腿,不只練習到骨盆底肌,更可練到側腹肌肉。抬腿10次為一組,做2組,做完左做埋右邊。

年輕女生也有機會子宮下垂!「凱格爾運動」簡單3個動作鍛鍊骨盆底肌肉
(Getty Images)

動作3. 櫈上抬腿

如果無瑜珈墊,也可以坐在櫈上練習。坐在櫈上,提起雙腿跟身體成90度,感覺到肚位置用力;此時會運用到大腿肌肉,打開腳踝維持5秒再合埋,10次為一組,做兩組。

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