按體質察宜忌 超級食物營吃關鍵

【星島日報報道】近年坊間的健康食品推陳出新，「超級食物」被標榜為營養價值超高的食品，好像羽衣甘藍被稱為「神級」蔬菜，集抗癌、抗氧化等功效於一身。營養師卻認為飲食始終要均衡，進食任何食品都要視乎體質及食得其法，才能吸收當中營養素。 文：曾蔚淇 部分圖片：何健勇、星島圖片庫 效用過於神化 超級食物大行其道，然而營養學上其實沒有特定名稱，「家營營養中心」營養師朱寶明（Ellie，左圖）說：「現今沒有一個正式官方或科學定義何謂超級食物，但坊間普遍認為超級食物是營養價值甚高，以及對健康有益的天然食品，例如牛油果、藍莓、藜麥、紅菜頭等。雖然超級食物好處多，卻不代表適合所有人士食用，超級食物通常是某一種營養素的含量特別高，大家應根據個人身體狀況來進食，以免有反效果。例如紅菜頭含有抗氧化物甜菜紅素，有助抵抗自由基對細胞的破壞，防止血管硬化，但它同時屬高鉀質食品，不適合血壓低或腎功能弱的人士食用。又例如奇亞籽含豐富纖維，可幫助大腸蠕動，紓緩便秘，但奇亞籽高纖不易消化，腸胃較弱、腸道容易過敏、消化不良人士應盡量避免進食。」朱寶明稱。 朱寶明強調，坊間不少人把超級食物視為「靈丹妙藥」，將之神化，以為長期食用便可抗百病，她笑言，「超級」不等於「萬能」，不論本身健康狀況如何，單靠主要食用某幾種食物，絕不能提供整體營養所需，因此除要適量進食外，也應配合多元化的飲食模式，才是正道。 超級食物亦不一定是昂貴罕有的食品，Ellie笑言，薑黃是平民食材，但營養價值高。薑黃含薑黃素，具抗氧化及抗炎作用，有助身體細胞對抗有害自由基，降低慢性炎症的風險。不過，薑黃內的薑黃素含量不多，研究指將薑黃與含胡椒鹼的食物，例如黑椒一同進食，才是有效提高人體吸收薑黃素的方法。 某類人士忌食 杞子也是平價補品之一，含有玉米黃素及胡蘿蔔素，具抗氧化功效，有助保護視力，但進食時須注意，有研究指杞子有抗凝血作用，服用薄血藥人士應避免食用。歐美風行的超級食物近年在港甚流行，其中藜麥、紫椰菜、苔麩、羽衣甘藍等便是大熱例子。「羽衣甘藍含有吲哚，可幫助身體製造分解致癌物的酶，有助細胞抵抗致癌物的破壞。它亦含豐富維他命K，幫助身體維持正常凝血功能，但羽衣甘藍是高鉀食物，會降低血壓及影響體內水分平衡，故低血壓及腎病患者須注意食用量。服用薄血藥人士亦要避免食用，以免攝取過多維他命K影響藥效。」朱寶明稱。 朱寶明續指，苔麩纖維含量高，升糖指數低，進食後對血糖影響程度較低，而且不含麩質，適合高血糖及麩質不耐症人士食用，但苔麩含草酸鹽，有機會減少膳食中部分鐵質、鈣質的吸收。而紫椰菜含花青素，具抗氧化功效，有助細胞抵抗自由基，幫助保護眼睛和心血管，並含膳食纖維、維他命C等。烹調方法適宜使用快炒，較水煮更容易保留較多水溶性維他命、抗氧化物等營養素。「藜麥比白米含較高纖維，有助促進腸道蠕動，而且藜麥升糖指數較白米低，適合糖尿病人士食用，有助穩定血糖。藜麥是很好的蛋白質來源，能提供人體無法製造的必須氨基酸。不過，藜麥含有草酸鹽，若大量攝取，同樣有機會影響飲食中礦物質如鈣質的吸收量，因此大家應避免過量食用。」朱寶明強調飲食須按個人需要。 DIY超高營饌 薑黃羽衣甘藍脆片 材料： 羽衣甘藍 150克 薑黃粉 1湯匙 黑椒 2茶匙 橄欖油 2茶匙 製法： 1.切去羽衣甘藍莖部，只留菜葉，洗凈後抹乾。 2.下橄欖油、薑黃粉及黑椒拌勻。 3.把羽衣甘藍分別鋪在焗盤上，放入預熱至攝氏140 度的焗爐，焗約十五分鐘，待涼後即可食用。 藜麥杞子香鬆餅 材料： 中筋麵粉 80克 藜麥 40克 梳打粉 1茶匙 雞蛋 1隻 牛油 3湯匙 黑糖 30克 藍莓乾 1/3碗 製法： 1. 將麵粉篩過後與藜麥、梳打粉等一同拌勻。 2. 放入牛油和黑糖打至滑身，加入雞蛋拌勻，再加 入藍莓乾，拌成粉糰。 3. 將麵糰分別平均加入蛋糕杯子，每格約八分滿。 放入已預熱攝氏190度的焗爐，焗約十五分鐘即 可。 紫椰菜蝦米飯 材料： 紫椰菜 半個 蝦米 1/3碗 白飯 1碗 鹽 適量 油 適量 製法： 1. 蝦米浸水瀝乾，紫椰菜洗淨。 2. 將紫椰菜切絲，蝦米略為切碎，備用。 3. 平底鍋落少許油，先爆香蝦米，再放入紫椰菜炒 熟，加入白飯炒勻，最後下少許鹽調味，即成。 ●即使是富含營養素的超級食物，也非人人適合食用，須按體質、是否患病而慎選及適量食用。 健樂族