有覺好眠 - 常見的睡眠問題及失眠的心理療法

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失眠是一個常見的都市睡眠問題,大部分人都經歷過偶然失眼的情況,例如面對壓力,工作或學業問題,在壓力處理或解決過後,睡眠便回復正常。不過,有些人經歷過偶然失眼的情況以後,便慢慢演變成長期的失眠症。

失眠症是甚麼?

如果你失眠的情況達到以下的情度,便可能已經患上失眠症:

  • 有以下一種或以上的睡眠問題:入睡困難,往往上床後超過30分鐘也睡不著;經常半夜醒來,久久不能再入睡;或者比平常起床的時間早了一至兩小時醒來,便再睡不著。

  • 以上的睡眠問題平均每星期出現三次或以上;

已經持續了三個月或以上。

研究指出每十個人當中,便有一個患上長期失眠症的問題。而失眠問題影響不同年齡層的人,由小朋友到長者,都會有機會患上失眠。一般來說,年紀越大,患上失眠症的機會會增加;女性也較容易患上失眠。失眠的成因有許多,例如焦慮/完美主義型的性格;壓力、情緒/身體疾病;也包括一些長期的睡眠壞習慣、對失眠抱著災難性/過份的負面思想。長期失眠可以引起困擾、影響日常生活,也有可能對身體和精神健康帶來負面影響。

怎樣面對失眠問題?

雖然失眠問題很普遍,但研究發現患者往往未必會尋求治療,直至問題變得嚴重。其實早期的失眠問題,若果能早些處理,例如好好處理壓力源頭、多做放鬆練習,和多注意睡眠衞生,便可以減少演變成為長期失眠了。

長期的失眠症可以透過以下的方法得到治療:

  • 藥物:常用的藥物包括在市面上買到的健康產品、退黑激素(melatonin);也有些是由醫生處方的安眠藥、有睡意的西藥。前者的藥力一般比較輕微;後者建議在醫生處方下使用,因為部分(例如安眠藥)在長期服用的情況下可以產生倚賴、上癮的問題。

  • 心理行為治療:一般藥物治療可以提供快速但短暫的治療作用,所以,藥物以外的心理行為治療方法同樣重要。無論是配合藥物使用,或是單單的心理行為治療,研究已經證明了它的短期和長期臨床效用。針對失眠的心理行為治療,主要透過改變睡眠壞習慣、了解和矯正對失眠的謬誤和迷思,一步步的克服和改善失眠問題。

 

 

香港精神科醫學院
精神科專科醫生 林少萍醫生
臨床心理學家 李馨博士

 

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