【渣打香港馬拉松．備戰篇】跑步抗熱指引 補水不宜喝太多

【體路專題】雖然已踏入二十四節氣的寒露，代表深秋已經到來，氣候理應已由涼爽逐漸轉為寒冷。不過近年因氣候變化，即使已屆10月但間中仍然酷熱，或有機會令今年渣打香港馬拉松參加者要應付多一道難題，就是炎熱。今次渣馬貼士找來4項香港男子青年紀錄保持者（5000米、10000米、10公里、半馬拉松）謝俊賢（Michael）以自身比賽經驗分享在比賽日如何應對高溫及潮濕天氣。

過往多屆渣馬賽事皆定於每年年初農曆年前後舉行，天氣已入冬，雖曾試過雨戰，但氣溫均較為清涼，反之今屆因防疫限制令賽事受到延誤，延至今年10月才宣佈能夠復辦，令參加者除了日常跑步訓練以外，或要多顧及天氣因素。今屆渣馬如以往一樣，各比賽距離組別最早約在上午6時起步，剛日出之下的溫度相當適宜跑步，但比賽中途的氣溫將隨日出後而上升，跑手排汗亦隨之增多。目前根據天文台天氣預測，當日氣溫約攝氏19至24度。另外較多參賽名額的10公里組別，最後一組需要等到約上午10時才起步，Michael認為炎熱天氣會令跑手的速度減慢，尤其是在賽事後段會比平常感到更辛苦，對於要跑出PB（個人最佳時間）就更加不容易。

他建議一眾跑手先要在心理上做好炎熱準備，在賽前一天再留意天氣預測。賽事當天若氣溫較高，可以在前半段放慢，稍比目標配速慢少許，留待後半段仍有足夠力氣以作加速。今屆將出戰10公里精英組的Michael，亦提醒大家在比賽中途要記得補水，「10公里比賽之中，我會在大約7公里進行補水，半馬方面則是第7及14公里，至於全馬亦可以在每5公里補水1次。」雖然今年跑手數目減少，但大會安排的水站數目與以往相同，意味人均可獲的水量較以往多，以確保跑手能獲得足夠的水飲用和降溫。不過Michael認為，跑手毋須因天氣炎熱而在起步前多喝水「打底」，因會增加在比賽期間要上廁所的機會。

香港在早前先後受到兩個颱風獅子山和圓規吹襲，雖然大會會因應天氣而調整比賽安排，但跑手仍有機會要在雨中作賽。Michael表示若起跑前已經下雨，跑手可選擇先穿上雨衣，除了避免在賽前弄濕比賽衫褲，雨水亦會令身體過度降溫，跑手應直至開跑一刻才脱下雨衣。擁有保暖功能的便利雨衣，亦適用於天氣清涼時穿著，直至熱身完成後除下。至於戴帽作賽亦能防止眼睛及臉部被雨濺濕，確保視線不被遮擋。

做足各方面準備才能跑更遠的路，希望一眾渣馬跑手都能好好享受今年難得復辦的賽事，10月24日，維園終點見！

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【渣打香港馬拉松．備戰篇】跑步抗熱指引 補水不宜喝太多」