渣打馬拉松︱天氣轉凍或會落雨 專家提醒「首跑族」作息/衣著/飲食/熱身/比賽注意事項

一年一度渣打香港馬拉松盛事即將舉行，有熟悉跑步運動的物理治療師指，每年均有不少市民首次參賽，對於這些渣打馬拉松比賽的「新手」，如果之前能做好一些準備，不僅可以減低受傷的機會，也能取得自己滿意的成績。

香港物理治療學會運動專研組主席何浩儀接受《Yahoo 新聞》專訪時表示，不少首次參加十公里賽事的「新手」，很多時會覺得十公里不難跑，自己平時練習也做得到。不過，參加比賽始終是另一回事，跑步在規定的時間及空間進行，絕不似平時的練習。

以比賽時間而言，凌晨三時起床準備，已經是一個考驗。故此，雖然距離比賽只有數天時間，但「新手」仍可以爭取這數天早睡早起，適應凌晨起床。至於早餐也需要特别留意，利用僅餘的時間嘗試固定早餐的規律和份量，例如僅吃多士和香蕉，令自己在比賽當日不會胡亂吃早餐，影響表現。

起跑首五百米不必心急

對於首次參賽須注意的地方，身兼世界田聯/中國香港田徑總會田徑教練的何浩儀表示，首先是熱身運動，做五至十分鐘身體郁動及後腿拉筋，令關節保持暖溫，易於轉動。由於參加十公里的人數眾多，起步時不要向前湧擠，首五百米不用心急，慢慢順住人潮往前跑，不但可以避免受傷，也可令自己先放鬆心情，之後人逼人的情況紓緩，便再用均速向前跑。

何浩儀說，有人會覺得十公里不難完成，毋須準備補充能量的「啫喱」，但即使準備也不是壞事，大約跑至六公里時吃下，對補充體力大有幫助。有時候，由於未有經驗心情難免緊張，又或擔心成績不佳，會感到腸胃不舒服，又例如吃了一個很豐富的早餐，之後愈跑愈不妥，影響橫膈膜，令腸胃不適等。他建議可以抱著純粹參加的心情，不要太計較成績，就會減低緊張帶來的影響。

天氣轉冷 僅得 14 度

天文台早前預計，周日降至最低 15 度或以下， 九區氣溫低見 13 度或以下，其中渣馬賽道一帶，即青衣及尖沙咀附近，預測在早上 6 時的氣溫最低 14 及 15 度。

何浩儀說，通常天氣炎熱，參賽者發生嘔及頭暈的情況會較多，但預計比賽當日氣溫會下降，選手可以嘗試用膠質雨衣鋪著身體，減慢身體的熱力散失。

天文台亦預計，星期日除了氣溫下降，亦有機會帶來一兩陣雨。何浩儀稱，選手須注意路面濕滑，曾見過有選手穿著休閑運動鞋參賽，這可能會令足部受傷。

增加糖份吸收發揮較大體力

至於以半馬（21公里）及全馬（42公里），何浩儀說，參賽者也同樣應在比賽前爭取時間在睡眠、飲食及訓練三方面作出適當的準備，比賽前的日子早睡早起，如晚上八時睡覺，便會有慢慢適應的效果。否則，突然需要凌晨起床跑步，身體未必能夠立刻適應。

早餐的規律及份量固定下來，避免比賽當日出現過飽過餓的情況，影響體能。當然，最重要還是參賽者可以在比賽前的一星期內多為身體儲存糖原，例如在飲食上增加糖份吸收，儲多一些糖原，比賽當日便可發揮出較大的體力。

至於訓練方面，參賽者應該在比賽前一星期減少練習時間，例如只做 10 至 15 分鐘跑步熱身，加上 15 鐘配速跑。何浩儀指出，能夠保持身體溫暖也有一個好處，是令到關節液較「稀」，比較靈活。

比賽日氣溫下降易前速快後乏力

何浩儀，提醒「半馬」及「全馬」參賽者，比賽前必須預多少少時間做熱身運動才起跑，而在比賽期間，也需要留意必須保持均速，天氣較冷，參賽者起跑後會感到舒服，因而不自覺地加速，結果可能令到後段乏力，故此，必須盡量放鬆及有紀律地以平均速度比賽；攜帶作補充能量用的「啫喱」，當體能下降時便食用，以增強體能；跑至尾段時，若發現肌肉崩緊，應立即稍作簡單伸展；以及上斜時應該慢慢留力，下斜時保持均速。

何浩儀說，香港是一個不錯的馬拉松比賽場地，沿途有不少景觀，唯一不足可能是若太多人參賽，空間感會較壓逼。