雅虎香港新聞 為什麼運動時會膝蓋痛？5個動作強化膝關節
以為只有年長人士才會膝蓋痛？才不呢！不少女性開始跑步或運動時，都發現有肌肉酸痛外，還有膝蓋痛的情況，這可能令人有點不解，到底為何膝蓋痛會出現痛楚呢？其實若果你的膝蓋本身沒有受傷式撞擊，純粹是運動時，如跑步或運動後才出現痛楚，很大機會是因為你的肌力不足！現在就跟大家分析運動時膝蓋痛的原因和教你幾個強化膝關節的訓練動作。
如果在日常生活時膝蓋並不痛楚，在運動時或運動後出現疼痛感，第一：有可能是你做動作時姿勢不正確；或者第二是你的大腿和臀部肌力過弱，導致膝蓋承受太大負荷；第三就是膝蓋的穩定性不足。
值得高興的是，以上三個原因都可以解決，因此運動時的膝蓋痛的問題，是有機會改善的。尤其在訓練時姿勢不正確，例如深蹲時膝蓋向內傾，重覆動作多次下令膝蓋痛楚，其實最好還是由專業健身教練指導，修正動作就不會再令膝蓋痛楚加劇。
至於第二和第三個原因，即大腿和臀部肌力過弱、以及膝蓋穩定性不足方面。其實可以透過一系列動作，去強化周邊肌群和穩定膝關節，令你做運動或跑步時降低膝蓋受傷或疼痛的情況。
強化膝關節動作一：靠牆蹲 Wall sit
動作一：靠牆蹲 Wall sit
這是一個適合任何年紀、只需要有一幅牆，就可以做到的強化膝蓋關節動作，非常推介大家每天抽幾分鐘時間鍛練。開始時，請將身體背靠牆企，雙腳分開與肩同寬，慢慢像坐無影櫈般向下坐，膝關節屈曲成大約90度。
強化膝關節動作一：靠牆蹲 Wall sit
動作維持約30秒至1分鐘，視乎能力而定。完成後可以站起來伸展一下，然後再重覆做這個動作2-3組。隨着肌肉能力改善可以慢慢加長動作的維持時間。這個動作可以改善膝蓋關節穩定性，大腿位置的股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉，小腿肌肉以及核心肌群，也能同時鍛練到。
動作二：Glute Brige 曲膝橋式
動作二：Glute Brige 曲膝橋式
或者你未有想過，膝蓋關節痛原來跟臀部肌力弱也有關係！於辦公室工作的OL，時常在公司保持同一個姿勢達8小時或以上。這樣不止令臀部扁平，也會令臀部肌力越來越弱。當臀部肌力弱，不論是行走時或運動時，會依賴其他位置身體肌肉支撐，當身體的重量往下墜，膝蓋因承受更多壓力而感到痛楚。曲膝橋式這個動作，有助鍛練到臀部肌肉，增強臀部肌力，減少膝關節負荷。
準備動作，先面朝天躺在墊上，雙腳與肩同寬並屈曲腳掌踩地，手放身體兩旁。動作開始時，先夾實臀部並向上提起，直至腰、背、臀至膝蓋位置成一斜線，然後還原。重覆動作10-12次，做2-3組。
強化膝關節動作動作三：Calves raise小腿提踵
動作三：Calves raise小腿提踵
為何強化膝關節的動作會包含小腿訓練？小腿的位置在膝蓋以下，有為身體緩震的作用，如果小腿肌力不足，走路或跑步時的震動就會直接影響膝蓋，從而引發疼症問題。小腿提踵就是一位很廣泛使用增強小腿肌力的動作。動作十分簡單，初學者宜雙手扶著椅背作平衡之用。身體站立，腳與肩同寬，然後小腿用力直至腳踭向上提起，維持2-5秒，然後還原。連續做10-15下，做2-3組。
強化膝關節動作四：單腳蹲 Single Leg Squat
強化膝關節動作四：單腳蹲 Single Leg Squat
單腳蹲比起雙腿深蹲對於鍛練雙腿和膝蓋的穩定性有更強大的功效，很多人都會練深蹲，其實單腳蹲比雙腳的深蹲更有效強化膝關節，下身肌肉的穩定性、平衡性和協調力都會大大改善。
可先由其中一邊腳開始，站穩左腿，右腿向前提起，上半身保持挺直，然後左膝屈曲，做出蹲下的動作，雙手可以伸直向前作為平衡，然後伸直左腿，再重覆動作。同一方向可先做5-8下，再轉腳做。總共做2-3組。
強化膝關節動作五：硬拉 Deadlift
強化膝關節動作五：硬拉 Deadlift
硬拉作為經典的重訓動作，基本上運用到全身主要肌肉的力量，而下半身方面，硬拉能鍛練到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉等等，非常全面，而且這個動作模日常生活提起重物時的動態，多做硬拉對強化膝關節有正面的幫助。
首先，雙手拿穩槓鈴或啞鈴，背部挺直，下半身保持半蹲的狀態，然後呼氣挺起胸膛，大腿、臀部收緊並發力站直，然後還原。重覆動作8-12下，做2-3組。
在運動訓練當中加入以上五個膝關節強化動作，隨著下肢肌肉更穩定和有力，很快便會感覺到膝蓋痛的情況得到改善。
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