米芝蓮廚 教大家美味減肥法

【經濟日報專訊】40歲可以是人生一個分水嶺，要不維持現狀，要不下定決心改變，BBC飲食節目主持兼米芝蓮廚Tom Kerridge，就在40歲生日下定決心，戒酒、戒麵包、戒意粉，希望能告別30 stone（420磅）的體重，在未來日子有機會慶祝50歲生日，有機會見到小兒成長。 結果他用了4年時間，成功減掉了12 stone（168磅），現仍在努力當中，而《Dopamine Diet》及《Lose Weight for Good》兩本書，正是告訴大家如何在減肥之餘，仍然可以吃得好、吃得開懷。 壓力如果以飲飲食食來紓緩，可以變得極其災難性，Tom就是一個樣辦。2005年與妻子在英國開設了The Hand & Flowers酒吧後，一年內就得了米芝蓮1星，2012年更躍升至2星，成為第一次有酒吧可以獲取這級別，名副其實是美食吧（Gastropub，由Gastronomy與Pub兩字組成），一洗英國酒吧無啖好食的惡名。但要維持水準，不希望被搣星，壓力便倍增，於是飲飲食食變成減壓的唯一方法。 「那時候，放工後飲啤酒及Gin便少不了。」飲到兩、三點是等閒事，還加上不戒口，垃圾食物都往口裏送。 今天脫胎換骨，戒酒、戒麵包、戒馬鈴薯、戒意粉。「以前習慣了放工後飲番兩杯，所以最初那幾個月是有點不慣的，需要慢慢改變習慣。」 同樣，麵包那烤香，對Tom來說也非常誘人，試想想，身為大廚日日面對美食，真的要有定力才可以。像訪問當天早上，他吃的早餐，就只有乳酪、生果及熏魚。「只要你將注意力不集中在那些你不能吃的食物，而是向前看，找出你可以吃又喜歡的食物，然後持之以恒便沒問題了。」 減肥不能單靠節制飲食，運動也同樣重要。Tom很自豪地說：「我每周做6小時gym，游水1公里最快時間是22分鐘。」他的教練還盛讚他不用鞭策，做兩小時健身，一眨眼便過。「每個人喜歡的運動都不同，只要找到喜歡的，努力堅持便成。」 --------------------------------- 在上一本書《Tom Kerridge's Dopamine Diet：My low-carb, stay-happy way to lose weight》，Tom分享了如何自身用低碳水化合物飲食來減肥，今次《Lose Weight for Good：Full-flavour cooking for a low-calorie diet》則集中講低卡路里飲食。雖然計算卡路里比較麻煩及沉悶，但Tom的經驗，只要那些食材是你經常食用，就很容易計算出來。 減肥食材 雞--雞對減肥人士來說是最常用的食材，因為低脂及高蛋白質。如果怕煮得太久會嚡口，Tom教大家先將雞去皮連骨用雞湯水煮35分鐘，那麼雞肉就不會過於收縮。 火雞--火雞不是聖誕才吃，低脂的火雞，Tom認為是牛及羊的最佳替代品。因此在書中的食譜，肉醬意粉或漢堡包都用了火雞肉替代。 椰菜花--Tom愛煞椰菜花，以之代替飯，因為零卡路里，食幾多分量也不會覺得內疚。這健康食材連肥媽也曾經在電視上，示範用椰菜花做薄餅。 蔬菜--減肥吃多一點蔬菜是常識，還可以作為替代品，如茄子及蘑菇代替肉類及馬鈴薯；捲心菜及翠玉瓜切絲取代意粉。還要在家裏常備各式豆類及番薯，那就一定不怕無飽肚感。 生果：當你想吃零食時，Tom會提議你吃生果，找些低糖份的，像蘋果及各式莓類，他自己也是這樣實行。 當然蛋、海鮮、其他低脂的肉類（如牛柳Tenderloin、羊腿及免治肉）也可以吃，只要用多點香草，令味道更加豐富，三餐都感覺滿足，就不會想着吃零食，這是Tom經驗之談。 煮食改革 除了食材，想減肥，烹調法及調味料也要改變。 慢煮：少了脂肪又想保持美味，Tom建議多用慢煮的方法，尤其是肉類，愈接近吃時的溫度，煮得愈均勻；煮完再放多一會兒，就更加肉嫩。 加味：Tom會盡量在每一個煮食階段，都嘗試加添風味，如免治肉會先烤才煮，除了有烤香外，更能夠將脂肪去除；而加不同的香料，令食味更豐富。 切絲器：如果你想減肥，可能要購入一個螺旋切絲器，因為Tom最喜歡用低卡路里的翠玉瓜（Courgette）代替麵條，並且味道更可口。 噴油壺：避免攝取過多油份，改用噴油壺吧！噴一下只有1卡路里，符合減肥原則。 代替品： ．用栗粉代替麵粉、牛油及馬鈴薯，同樣可以令醬汁變稠。 ．選取標明「light single（double）cream alternative」的忌廉，因為是用白脫牛奶（buttermilk）及植物油製成，比真正的忌廉低卡路里，但仍然有相似的風味。Tom說他在電視台示範Southern-style chicken，當中採用了低脂的buttermilk，結果之後超市的白脫牛奶完全售罄；又或者用0%脂肪的希臘乳酪代替忌廉亦可。 ．弄芝士蛋糕，就用低脂的奶渣（quark）代替芝士吧！ ．用甜味劑（sweeteners）代替糖，因大部分都是沒有卡路里，如Tom常用的erythritol（赤藻糖醇）或inulin及stevia（都是菊糖），後者在本地超市也可以找到。又或者現在素食店也會採用的龍舌蘭糖漿（agave syrup），都是一個好選擇。 ﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏ The Hand & Flowers 地址：126 West Street, Marlow, SL7 2BP, England 電話：+44 (0)1628 482 277
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