練穩核心肌群 多元化懸吊健身

【星島日報報道】做運動健身可以用上器械輔助，但不一定出動重型裝備，有時候一條吊帶就可以帶來很好的效果。好像近年興起的懸吊訓練，簡單握 訓練吊帶，便可做出不同動作，除了針對腹背的核心肌群，練出誘人腹肌，配合教練指導，還可鍛煉不同部位肌肉及燃燒脂肪，今日請來創新體能訓練總監蘇浩剛（Henry），講解TRX懸吊離地的好處。 文：木 一 圖：褚樂琪、星島圖片庫 源自美軍訓練 懸吊訓練全名稱為Total Body Resistance Exercises（簡稱TRX），由美國海豹突擊隊成員Randy Hetrick於1997年發展出來，Henry（上圖）解釋，訓練原意是為軍人在缺乏資源及器械的戰場環境，只要利用一條輕便易攜的訓練吊帶，就可以全天候鍛煉體格。除了戶外場地，即使屈身坦克車裝甲內，同樣可以想練就練，不受場地限制。雖說全天候練習，但Henry指出要在本地尋找合適戶外場地非常困難，「你想在公園把吊帶掛上鋼架，相信未扣好就已被保安員趕走。」在外國長大的他覺得這是不同地方的文化差異。 話說回來，TRX如何靠 一條吊帶進行各種體能訓練？Henry邊說邊示範，TRX訓練吊帶設計簡單，也夠輕便，只要將帶子扣在懸掛點，可以是天花橫梁，也可以是柱杆或單槓，扣好後再調校吊帶長度，就可以握緊吊帶的扣環做動作，因為大部分時間上身或下肢懸空，尤其雙腳離地時，更要靠核心肌群維持身體平衡，所謂核心肌群是指腹肌（Abdominals）、背闊肌（Lats）及臀部肌肉，故想同肚腩講拜拜，重現結實馬甲 或人魚 ，TRX應該可以幫到你。 因應運動調整 儘管TRX動作組合非常多元化，簡單通過改變身體重心，可以訓練不同部位或肌肉，然而每組動作其實都需要核心肌群參與，故運動特色是「All Core All the Time」，「即使目標是強化其他肌肉，過程中還是要用上核心肌群，所以任何時間腹背皆不可以偷懶。」Henry補充說。不但動作變化多，還可以因應運動目的而重新編排，作出針對性訓練。曾是本地首席網球手、身兼Master Pro網球教練的Henry，當初就是為了讓學員可以在網球場席地進行體能訓練，最終給他找上了TRX，為取得相關教練資格，更不惜遠赴美國。 乍看TRX又離地又吊起，有時候還要倒立，動作頗高難度，Henry指不用太過擔心，因為無論動作組合或Workout時間，都可以因人而異，初學者可以由簡單的動作做起，循序漸進，當中最重要是學好動作姿勢，否則過程中有機會失手跣倒或扭傷腰骨。此外，別以為TRX旨在強化肌肉，事實Henry會在每組動作之間加入HIIT高強度間歇練習，同時提升心肺功能及帶來消脂修身效果。 ●另有一支像棍的輔助器材Rip Trainer，用於訓練身體轉動，尤其適合如網球員作針對性練習。 ●TRX基本功是平板支撐（Plank），看似掌上壓，但需要用上核心肌群。 ●TRX源自美軍，為了讓軍人全天候鍛煉體格而設。 動作示範 如是TRX初學者，Henry強調最重要掌握基本功──平板支撐（Plank），一個類似掌上壓的簡單動作，卻要用上所有核心肌群。學好基本，就開始掌握其他六組動作，分別是Push（推）、Pull（拉背）、Lunge（跨步）、Squat（蹲）、Hinge（屈身）及Rotation（旋轉）。 Crunch 把吊帶調校至中等長度，俯身面向地將雙腳套入腳環，以俯臥撐做預備，慢慢提膝收腹，然後返回俯臥撐預備姿勢。 Lunge 把吊帶調校至約中等長度，背向TRX將兩個腳環同時套於左腳或右腳，單腳站穩，收緊臀肌，前腳屈膝慢慢把身體壓向地面，做出跨步動作，接 返回原來預備姿勢。 Low 縮短吊帶，面向TRX，握緊扣環並將手臂收入胸前，把身體後傾至45度，然後慢慢伸直手臂令身體向後傾，接 利用雙臂把身體拉至原來準備姿勢。 香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師 李韋煜（Justin） 「大家常忽略了核心肌群的重要性，而TRX可以強化這組肌群，且過程中受傷風險不高，只要跟教練學好正確姿勢及動作，一般人都適合參與。」 ST：Sing Tao JL：李韋煜 ST：TRX主要針對核心肌群訓練，這肌群有何重要？有沒有其他運動同樣可以鍛煉核心肌群？ JL：鍛煉核心肌群最主要目的是減低受傷機會，同時提升運動表現，以跑手為例，如沒練好核心肌群，跑步時因上身不穩定而擺動，容易造成受傷或肌肉勞損。再者，大部分運動均會利用到核心肌群發力，故強化核心肌群有助改善運動表現。除了TRX，地板運動如平板支撐、仰臥起坐（Sit-up）等，又或健身室的特定器械都可以鍛煉核心肌群。 ST：TRX可以針對單一肌肉群或多組肌肉群進行增強，運動中是否鍛煉得愈多肌肉群愈好？ JL：一般運動或力量訓練主要針對大肌肉，如上身或下肢，而TRX的懸吊特性令到身體出現不穩，從而需要多組肌肉包括細肌肉來保持平衡，除了提高平衡力，鍛煉多組肌群的好處是可以加強肌肉之間的協調性。 ST：如今坊間健身運動五花八門，一般人如何選擇適合自己的運動訓練？ JL：前提是要量力而為，尤其一些高強度運動如HIIT、CrossFit等，未必適合任何人，選擇之前要明白運動當中的風險及難度。至於何謂適合，只要本身感興趣，同時方便日常進行練習，可以令自己培養出恆常運動的習慣，就是適合。