不會復胖!運動前後這樣吃效率翻倍

▲高敏敏營養師分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍,也透露4個關鍵,讓你增肌減脂不復胖。(示意圖/取自unsplash)
▲高敏敏營養師分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍,也透露4個關鍵,讓你增肌減脂不復胖。(示意圖/取自unsplash)

近年來健身風氣愈來愈興盛,許多人會在下班時間或休假時到健身房運動,有些人為求強健體魄,有些人則希望維持體態,對此,營養師高敏敏也表示,要有好身材、好身體,「7分飲食3分運動」兩個都要做到才完整,並分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍,也透露4個關鍵,讓你增肌減脂不復胖

▲美女營養師高敏敏。(圖/營養師高敏敏授權提供)
▲美女營養師高敏敏。(圖/營養師高敏敏授權提供)

營養師高敏敏說,足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升,但是要怎麼做才能讓運動效率翻倍呢?其實靠「」是關鍵,因此她也奉上「運動前後」吃法,讓你「增肌減脂不復胖」。

首先是「運動前吃什麼」,選擇能緩慢吸收的碳水化合物+優質適量的蛋白質組合的食物,除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖,也可以在阻力重量訓練的情況下,釋放出能量給人體使用,維持血糖與胰島素的波動穩定之外,在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現,她建議選「地瓜+茶葉蛋」、「香蕉+豆漿」、「全麥土司+優酪乳」和「燕麥+優格」

至於「運動後吃什麼」,運動後,肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣,加上運動過程中會不斷刺激肌肉,肌肉纖維會損傷,所以這時候是吸收營養素的最好時機,而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段,建議運動完的人一定要把握時間補充營養。高敏敏說,因為運動後吃東西所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉,不會用來堆積油脂,而除了合成肌肉之外,也可以修復運動後流失的體力。

黃金攝取時間為運動後的20~60分鐘內,食物選擇方面,高敏敏則推薦碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1的比例做挑選,例如「飯糰+低糖豆漿」、「雞肉飯+蛋」、「玉米+雞胸肉」、「地瓜+蘋果+茶葉蛋」和「餐包+芭樂+豆漿」

▲高敏敏營養師分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍,也透露4個關鍵,讓你增肌減脂不復胖。(圖/營養師高敏敏授權提供)
▲高敏敏營養師分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍,也透露4個關鍵,讓你增肌減脂不復胖。(圖/營養師高敏敏授權提供)

另外,高敏敏也提醒在減重的民眾4大點,第一「選擇正確的食物之外,攝取量也是關鍵之一,不要以為有運動就吃好吃滿,這樣也會導致反效果」、第二「運動期間也要記得補充水分,必要時可以補充電解質,可以在運動中每10-20分鐘,小口小口的補充水,避免脫水或是抽筋現象,幫助新陳代謝」。

第三「體重控制不能只看數字,要確實做到增肌減脂,才能有效管理體重不攀升」、第四「除了多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,否則即便吃下一堆蛋白質,也不會有效幫助增肌減脂」,最後她也建議平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活,例如三餐飯後都快走10分鐘或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘,「有心其實不難,一起動起來吧」。(編輯:郭佩蓉)

【本文獲臉書粉絲團《高敏敏營養師》授權,版權所有,非經授權不許轉載】

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