不能用來取代水或牛奶!四個NG的豆漿喝法

·4 分鐘文章

【蔡經謙報導】豆漿是中式早餐的最佳飲料,由於從黃豆研磨而成,蛋白質、大豆異黃酮等營養素更是豐富。不過,儘管喝豆漿對人體有諸多好處,小心喝得方法不對,將對人體造成傷害,甚至有嘔吐、腹瀉的風險。

營養師李婉萍曾為文指出,豆漿是由有著黃豆所研磨製成,相較於動物奶,豆漿的膳食纖維較多,膽固醇、飽和脂肪酸較低。除了眾所皆知的高蛋白質之外,豆漿的大豆異黃酮生物活性高,更易被人體吸收,能提升抗氧化能力抑制自由基。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾為文指出,大豆中除了大豆異黃酮外,還有其他的諸多營養,並對人體有許多好處。比方說,卵磷脂可以通過抑制腸道膽固醇的吸收,降低膽固醇。大豆可以改善血糖,而大豆蛋白則具有抗發炎及減緩慢性腎衰竭惡化,此外,也可以改善糖尿病腎病患者的蛋白尿。而喝豆漿除了改善心血管疾病之外,豆漿具有的優質蛋白和纖維也是減重最需要的成分。

不過,雖然豆漿營養素多,對人體也有諸多好處,但凡事過猶不及,若喝得方式不恰當,或許反倒會對身體帶來負擔。

喝豆漿的NG行為1:把豆漿當水喝

雖然豆漿含有豐富蛋白質,不過若要為了蛋白質而在一天內攝取大量豆漿,反而會對腎臟造成負擔。營養師夏子雯於臉書PO文指出,建議喝「無糖豆漿」且一天飲用400毫升即可,如此一來就等於攝取了2份蛋白質。若要獲得其他蛋白質,則可從海鮮、魚類、雞蛋、肉類等來源攝取。

喝豆漿的NG行為2:把豆漿代替鮮奶

不少民眾認為豆漿的鈣含量很高,可以用來替換鮮奶。不過,根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,100g的豆漿鈣含量約只有14mg,而100g的牛奶(全脂鮮奶)則是104mg。因此若要特別補充鈣質,或許還是喝牛奶較佳。

除了鮮奶外,夏子雯也於臉書建議從攝取優格、優酪乳、乳酪等乳製品及深綠色蔬菜、小方豆干、黑芝麻等食材補充鈣質。

營養師Ricky(張家祥)則不解為什麼豆漿跟牛奶要拿來比較,因為他們並非屬於同種類的食品,曾於臉書解釋,豆漿屬於豆魚蛋豆類、牛奶則屬於乳製品,不應該兩者做取捨,而是都應攝取才是。建議每天攝取一份豆漿與一份鮮奶。

還有兩個喝豆漿要小心的NG行為,下一頁看更多~

喝豆漿的NG行為3:早餐空腹喝豆漿

喝豆漿是不少民眾增肌減脂的好選擇,或許有民眾為此想補充蛋白質,並且減少熱量攝取,決定空腹喝豆漿。不過若這麼做,恐怕會使攝取蛋白質的成效不彰。

青島市藥膳研究會理事、主治中醫師王作生所著的《豆漿、豆花、豆腐食療大全》一書中指出,若空腹飲用豆漿,蛋白質將會在人體內轉化為熱量而被消耗。因此,喝豆漿時最好搭配澱粉類食物(麵包、饅頭等)較佳。

因為蛋白質可以調節生理機能、建造修補組織,若空腹喝豆漿使得蛋白質被拿來當熱量使用,就太吃虧了。天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘建議豆漿搭配輕食餐點,比方說豆漿搭配全麥三明治、五穀鮮蔬飯糰等,聰明選擇優質醣類,就可使豆漿蛋白質不被浪費。

李婉萍營養師則撰文建議,可將豆漿搭配地瓜、五穀飯糰、雜糧饅頭等全榖食物,互相補足彼此缺少的氨基酸,使蛋白質攝取更加完整。

喝豆漿的NG行為4:生豆漿配蛋

網路上曾有傳言指出:「豆漿不能和蛋一起吃」,原因是豆漿中含有胰蛋白酶抑制物,會阻礙身體對蛋白質的消化。這或許部分錯誤、部分正確,因為只有「生豆漿」才有胰蛋白酶抑制劑。

營養師尤偉銘受訪指出,生豆漿含有黃豆皂苷與胰蛋白抑制劑,不僅會刺激腸胃黏膜,可能造成嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀,也會影響人體正常消化蛋白質的能力。不過,一般民眾並不會飲用生豆漿,尤偉銘也進一步表示,只要豆漿與雞蛋都有煮熟,就完全不用擔心。

參考資料:

  1. 李婉萍的營養天地

  2. 清膽固醇降血壓、還能養腎!看懂該喝豆漿的6個理由

  3. 夏子雯-貼近你生活的營養師

  4. 食品營養成分資料庫(新版)

  5. 營養師 Ricky

  6. 早上空腹喝豆漿營養大打折扣?跟著中醫師喝豆漿養生

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延伸閱讀:

原文引自:別再把豆漿當牛奶或開水喝!4種豆漿喝法傷腎又缺鈣

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