拉筋動作圖解教學 | 跑步後不拉筋可能造成肌肉發炎!資深長跑教練教你必做7式伸展運動

大家都知道運動前應當做足熱身運動,但跑步前大家會如何熱身呢?拉筋?伸展?原來跑步後拉筋和跑步前拉筋的作用分別很大!更重要的是,跑步後的伸展其實比跑步前的更關鍵,跑步後不拉筋可能造成肌肉發炎!跑步後拉筋和跑步前拉筋兩者的效用亦有所不同。編輯邀請了資深長跑教練教大家正確的熱身方法,一起學會7式伸展運動!


資料來源:資深長跑教練 Jackey



跑步前拉筋的作用

配合熱身可以增加訓練效果,令跑手在跑步時跑得更加快

跑步後拉筋的作用

主要可紓緩肌肉繃緊的狀態,其次可以加強肌肉和關節位的柔韌性。假如肌肉和關節欠缺柔韌性,長期沒法放鬆,有機會導致肌肉發炎,甚至會壓著神經線,出現痛症。

資深長跑教練教你必做7式伸展運動




第一式:手、背伸展



1. 雙腳站立與肩同寬,將左手向右越過身體,並以右手固定於左手肘處。
2. 然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重覆相同動作。

第二式:大腿伸展

1. 左腳跪在地上,右腳屈曲成90度。
2. 右手捉起左腳,左手可放上右腳以助平衡。

第三式:臀部及髂脛束伸展

1. 坐在地上,右腳屈曲,左腿屈膝放置於右腳大腿上。
2. 身體盡量向前壓,雙手可支撐地面。

第四式:臀部及髂脛束伸展

1. 坐在地上,右腳伸直,左腳屈膝並跨過右腳,盡量貼近臀部。
2. 雙手環抱左膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。



第五式:髖內收肌群伸展

1. 坐在地上,屈膝將兩腳掌相對。
2. 盡量將雙膝貼近地板,身體向前傾。



第六式:小腿伸展

1. 尋找階梯或牆,單腳踏在階或牆上,伸直腳。
2. 身體重心往前移直至小腿有拉緊感。



第七式:腰部伸展

1. 俯仰在地上,用手掌和腳尖撐住身體,手掌位置約與肩膀齊。2. 撐起身體向上看。

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