更年期|研究:腹部脂肪每增加20% 心血管風險增 婦女停經腹部脂肪每年增加8% (附減肚腩餐單+減肚腩動作攻略)

fionau@esdlife.com (Fion)
·4 分鐘文章

手腳瘦卻有大肚腩?想減肚腩,又發現並非一件易事?到底肚腩脂肪對身體有甚麼壞影響?近日在國際期刊《Menopause》刊登的一項研究顯示,發現婦女的體重維持不變,但若是腹部脂肪過多的話,患上心血管疾病的風險就有可能增加。

是次研究邀請了來自美國匹茲堡和芝加哥的362名,年齡平均約51歲的婦女,沒有心血管疾病史,測試分三個時段進行,透過CT掃描、超聲波量度腹部脂肪、頸動脈內膜中層厚度,結果發現當腹部脂肪每增加20%,頸動脈內膜中層厚度亦會增加2%,而當頸動脈內膜中膜厚度增加,一般被認為發生心血管疾病的機會會顯著提升。

研究人員指,更年期過後,有近七成婦女有中央肥胖、過重等問題,而且更年期以後腹部脂肪每年可能增加8%。Samar El Khoudary強調,不能只着重於體重或BMI上,婦女不應忽略觀察自己的腹部脂肪,「有兩個相同年齡的女性,可能有着相同的BMI數值,但如果當中一個脂肪往腹部囤,另一個則往大腿囤,腹部囤脂肪的女性患上心臟病的風險就會較高」,因此如果可以識別出高風險的女性,可以盡早改變生活方式和飲食習慣,有助降低心血管疾病的風險。

大肚腩,即是中央肥胖,代表腹部積聚過量脂肪,與整體脂肪過多的致病風險同樣高,對於一般亞洲成年人而言,若然腰圍尺寸相等於或超出以下水平,就有機會將被界定為中央肥胖,並較一般人有較高患上慢性病的風險。

正確量度腰圍的訣竅

  1. 將放於腰間的物件移走,如手機或腰包

  2. 保持自然呼吸,在呼氣時將量尺準確地套於腰部外圍

  3. 量度位置以最後一條肋骨底部邊緣與髂骨頂部的中間水平線為準

  4. 避免擠壓腹部組織,以厘米作單位記錄

甚麼是中央肥胖?
甚麼是中央肥胖?

性別

腰圍(厘米)

90或以上

80或以上

腰圍(吋)

約36

約32

五穀類、肉類、奶類或水果類食物,都為身體提供熱量,雖然熱量或會各有不同,但當進食過量都可能令身體攝取過多熱量,引致肥胖。以為只進食五穀類、蔬果類食物便不會致肥?五穀類、蔬果類食物大多脂肪含量較低,但在食物製作或烹調的過程中會否加添了過多的脂肪或油分的因素,例如油炸、油泡、紅燒等,仍然不能忽略。

減肚腩方法:飲食篇
減肚腩方法:飲食篇

資深營養師黃榮俊 (John)曾建議健康飲食餐單,讓大家不需戒食米飯,也能吃得有營養,幫助改善身型。

  • 早餐:脫脂奶1杯、提子乾燕麥片1碗

  • 午餐:鮮茄雞扒意粉1碗、西柚半個

  • 小食:低脂原味乳酪1杯

  • 晚餐:糙米飯半碗、甜青紅椒炒肉片1碗、西柚半個

想正確減肚腩,除了從飲食入手,做運動也是不二法門。健身教練Jerry Liu曾分享8招訓練動作或秘訣,幫助大家鍛練達到減肥修靚線條之效。

  • 訓練計劃加入有氧運動:有氧運動可以有效燃燒脂肪,時間控制在30至45分鐘便足夠。

  • 增加腹部訓練的強度:進行腹部訓練時加入橡筋帶、藥球等工具能令腹肌受到比平時更強的刺激,不但可以比到肌肉唔同刺激更能提高修身效果。

減肚腩方法:運動篇
減肚腩方法:運動篇
  • 腹部練習:Windshield Wipers有助讓腹部變得緊致結實。

  • V-ups:對於剛接觸健身人士較難掌握V-ups動作,但V-ups能有效鍛鍊整塊腹直肌。建議大家可鋪上一張軟墊,再面朝天躺下,雙手向頭頂方向伸直,然後同時升高上背及下肢,雙手盡量向前,腹部收到最緊後還原準備動作。

  • 平板支撐:好處多多,平板支撐有效鍛鍊腹部嘅核心肌肉,練好核心肌肉會令到腹部像被天然腰封包圍住,從而減少整個肚腩圍度。

  • 收腹訓練:日常生活,想像有一塊磁鐵將肚臍吸引至脊柱,腹部隨之會收緊,持之以恆,養成習慣。

  • 活用健身球:在健身球上做腹部運動,所調動的肌內群會多出2倍。

充足睡眠:每日睡眠至少7小時以上,會比睡不足7小時的人多減一倍體脂,同時飢餓感亦可顯著減低。

Text:Fion

參考資料:

1.《你是否過胖?》

2. "Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis"

延伸閱讀:新冠疫苗懶人包|5類人優先接種 下周二起網上預約(附疫苗接種中心地址、副作用、預約注射方法一覽)

米線營養|枝竹、魚皮餃勁邪惡?米線配料要點揀?(附營養師建議貼士)