營養師親教 DIY應節健康

【星島日報報道】端午節（5月30日）將至，除了欣賞龍舟比賽外，家家戶戶都吃 歡度佳節，但坊間售賣的 大多高糖高脂，多吃無益！今日請來營養師分享DIY健康 的食譜，以及健食要點，讓大家開心賀端午！ 文：徐藹詩 圖：黃頌偉、受訪者提供、星島圖片庫 多元化穀米當主角 認可營養師吳耀芬（Kathy）設計的健康 食譜，除了棄用味精或雞粉調味外，餡料亦沒有放入瑤柱或肥肉等傳統食材，以十六穀米（右圖）及豆類作為主角，別具住家風味。Kathy指：「十六穀米含有豐富營養及纖維素，是多元化的榖類米飯，較普通米飯健康，對人體有益。」比起傳統以肥肉入饌，食譜以精瘦的脢頭肉代替前者，較為健康。 食譜亦加入了紅腰豆，因含有豐富的維他命B12、鐵質、植物性蛋白質和纖維素。Kathy建議，茹素者包 時可以不放肉類，多加點紅腰豆；若在家中自製這款黃金 ，可蘸點蜜糖享用，蜜糖甜度較砂糖高，佐以少許同吃即可提味。Kathy提醒大家，這款黃金 內含豆類，不適合痛風人士食用。 認可營養師 吳耀芬（Kathy Ng） 「家營營養中心」創辦人、香港中文大學食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。 健怡鹼水 各位鹼水 的粉絲也要留意，Kathy設計了一款低糖玫瑰花紅豆沙 以供參考，這一款 不含肉類，以玫瑰花入饌，香氣四溢。Kathy建議這 同樣佐以蜜糖吃，或配以花茶品嘗，減輕膩滯感，食得更有「營」。 低糖玫瑰花紅豆沙 （3隻分量） 材料 糯米180克、鹼水2湯匙、紅豆蓉50克、食用玫瑰花1湯匙、 葉3片、水草3條 做法 1. 糯米洗淨，浸水1小時，瀝乾，加入鹼水拌勻。玫瑰花洗淨備用。 2. 沖洗 葉，用熱水浸2小時，將 葉的頭尾一小段剪去，抹乾；水草浸水半小時。 3. 用一片 葉捲成窩形，先平鋪一層糯米，放入紅豆蓉，鋪上玫瑰花，再鋪上一層糯米。 4. 將 葉摺疊包成 形，水草綁在中間位置紮實。 5. 將 放入滾水中，以大火烚煮約1小時，熟透即可。 十六穀米黃金 （2隻分量） 材料 十六穀米 55克 糯米 55克 紅腰豆 1湯匙 綠豆邊 1湯匙 脢頭豬肉 50克 鹹蛋黃 1隻 葉 8片 水草 1束 調味料（米及綠豆邊） 鹽 1 茶匙 醃料 五香粉 1/2茶匙 鹽 1/2茶匙 做法 1. 將十六穀米、糯米洗淨並浸水約2至3小時，瀝乾，糯米加鹽調味，混合十六穀米。綠豆邊及紅腰豆洗淨，瀝乾，綠豆邊放入鹽調味。脢頭豬肉切粒以醃料醃15分鐘，鹹蛋黃開邊備用。 2. 葉洗淨並以熱水浸2小時，水草浸半小時； 葉剪去頭尾一小段，抹乾。兩片 葉交叉疊起，摺成三角尖筒狀，加入適量的米。然後加入綠豆邊、紅腰豆、鹹蛋黃及脢頭豬肉，再蓋上適量的米。 3. 葉摺向中間位置，開口位向下摺好。再放上兩片 葉， 頭尾對摺收好，用一條水草將 包好。 4. 最後，將 放入煲內煮約1小時，即成。 【健食貼士】 五類人士要節制 註冊營養師Gloria提醒，有五類人士吃 時要注意分量及餡料。一、 內的糯米、綠豆或肥肉會增加消化時間，加重腸胃負擔，常胃痛的人每次最多可吃半隻 。二、糖尿病患者要注意血糖攝取，如一隻250克的番薯 ，其碳水化合物含量已等於兩碗半白飯，建議患者每餐只吃半隻鹹肉 或三分一隻裹蒸 ，宜選吃高纖 。三、 含嘌呤，會使痛風患者積聚尿酸，產生關節痛，每餐只可吃半隻 ，吃時要多喝水。四、高血壓人士要注意鹽分的攝取，避免蘸點豉油。五、心血管疾病人士要留意 的熱量，可選瘦肉 ，避吃坊間由豬油所製的豆沙餡 ，每星期最多可吃兩隻。 【解滯良方】 山楂水助消化 過節時多吃了 ，容易有滯胃感覺，影響消化。Gloria建議吃 時可配搭普洱茶、檸檬水或山楂水享用。因為以上飲料均含單寧酸，有助增加胃酸分泌，幫助消化。Gloria補充：「但要留意，以上的飲料只可作解滯之用，並無消脂效果。若想在吃 後消脂消滯，最好的方法是在飯後散步一小會，促進腸道蠕動，加快排便，舒緩肚脹滯胃的感覺 。」 澳洲註冊營養師 Gloria Tse 著有《79道簡易護膚食譜》，教導用三十分鐘做好減肥美肌料理。現於健營物理治療及營養中心執業。反對節食，堅持減磅是「飽住瘦」。 ●痛風患者宜少吃 。 ●檸檬水可增加胃酸分泌，幫助解滯。 健樂族