防治跑步後痛症

【星島日報報道】下月初（2月12日）又是每年一度的渣打馬拉松，近年跑步風氣大盛，如果想加入跑步行列，就要注意事前熱身及事後的緩和動作，因有助防治跑步後痛症，以下由物理治療師周文亮（Sunny）為大家講解。 強心保青春 跑步是一項有效燃燒卡路里的帶氧運動，能增強心肺功能及強化下肢肌肉；美國一項長達二十年的研究顯示，每周跑步數次，可以延緩衰老過程。跑步亦是一項毋須特別裝備，毋須夥伴的運動，所以跑步可以說是最方便，又最簡易的運動。不過跑步雖然簡易亦不能掉以輕心，事前應有足夠熱身，事後亦要做適當的緩和運動，才能跑得安全，跑得安心。 養和醫院物理治療師周文亮（Sunny）說，跑步以活動下肢及腰部為主，故熱身運動應針對下身及腰部。雖然近年有文獻指熱身運動不一定可預防受傷，但卻有助提升表現，故大家不應忽略。「熱身運動以輕鬆簡單為主，主要針對腰、髖關節、大腿及小腿。」他說。 如何提防痠痛 Sunny特別指出，很多人跑步後說停便停，這是不智的。「跑步完結前，應用十分鐘時間作為緩和（Cool Down），以三分二的跑步速度慢跑至停為止，讓身體慢慢適應，然後做伸展運動，讓我們較容易排走乳酸（Lactate），以及減低受傷機會。「如跑步後產生痛症，主要發生在下肢，例如膝關節、髂脛束（ITBS）等，足底筋膜發炎都較常見，這些都屬累積性損傷，因過度運用而產生勞損。如果是急性或突發性，例如拗柴，便必須立即停止及處理。」Sunny說。 如果跑步後出現痛楚，期間沒有受傷，多數是累積性損傷。突然增加跑程、改變場地，或轉換裝備（如跑鞋、襪）等，都有機會因不適應而導致輕微受傷，因而產生痛楚。如有上述情況，可以減少跑程、穿回原來的跑鞋，如痛楚沒改善，需要求醫治理。 事後疼痛處理宜忌 痛症處理有五項應做的事，及四項不應做的事，大家可以英文字母記住。 Protection（保護），受傷後可穿戴護膝或護腕以保護關節。 Rest（休息），受傷後要有適當休息。 Ice（冰敷），跑步後如出現痛楚，可以用冰敷，舒緩發炎。首七十二小時處理尤為重要，如及時適當地處理，痛楚很快便會止息。建議每次敷十五分鐘，隔兩、三小時後再敷。 Compression（壓力），如下肢出現紅腫，例如足踝腫，可穿上壓力襪控制腫痛。 Elevation（抬高），抬高雙腿，幫助血液流動，能帶走乳酸亦能幫助復元。 Heat（熱敷），跑步後產生的痛症不應以熱水浸腳或熱毛巾敷腳，如下肢肌肉或關節已有炎症，用熱敷會加劇發炎情況，特別是初起的炎症，例如扭傷更應禁絕熱敷。 Alcohol（酒精），受傷後勿飲酒，因會令血管擴張，如有發炎或腫脹的地方會更嚴重，以及增加內出血的機會。 Resisted Movement（阻力運動），跑步後如有痛楚，例如膝關節受傷，應停止阻力訓練，以免惡化。 Massage（按摩），很多人以為肌肉有痛楚，按摩一下可以舒緩，其實情況未必完全正確，如發炎而產生的痛楚，按摩只會令痛楚加劇，如果是急性發炎更不宜按摩，因為內里一旦有出血情況，按摩會令問題惡化。 熱身運動示範 1 用雙手及雙膝支撐身體伏在地上，腰與地面約成水平。 腰向下壓，維持動作十五至二十秒。 腰向上拱起，維持動作十五至二十秒。 示範：體適能教練李誌偉 2 平躺墊上，雙手以A字形放開，雙膝屈曲。 雙膝向左壓至盡，保持動作十五至二十秒。 雙膝回到原位，再壓向右面至盡，保持動作十五至二十秒。 作用：幫助鬆弛腰椎關節。 ３ 平躺墊上，屈曲雙膝，然後將右腳踝放左膝上，做出類似蹺腳動作。 雙手抱左大腿然後借力向上拉，保持動作十五至二十秒。然後把左腳踝放在右膝上，重複動作。 作用：伸展臀部肌肉。 作用：強化深層腰部肌肉，減低受傷機會。 4 屈曲雙膝一前一後跪在地上，例如圖示的右前、左後。 作用：伸展髖關節前方肌肉。 然後身子向前壓，保持動作十五至二十秒，然後另一隻腳重複動作。 5 雙腳交叉企，站直，左手叉腰右手向上伸直。 右手帶動身體向左彎，保持動作十五至二十秒。然後換另一邊身，重複動作。 作用：伸展髂脛束，預防膝痛。 ６ 利用椅子作扶手，雙腳一前一後站立。 然後向前壓腿，後腿伸直。完成後換另一隻腳重複動作。 作用：伸展小腿肌肉，預防抽搐。 7 用椅子作承托，將右腳放座椅上。 身子伸直向前扳，進行壓腿。以另一隻腳重複動作。 將右腳掌向外平放再進行壓腿。 將右腳掌向內平放再進行壓腿 。 作用：伸展腿部各部分肌肉如膕繩肌。 註：以上七組動作各重複三至五次。 健康港