低GI水果讓減肥事半功倍！6款消脂去水腫水果推介 小心誤食高糖水果

我們三不五時能從網上看見不同的水果減肥法，但如果吃錯水果、進食份量不恰當分分鐘本末倒置，愈食愈肥。如果想要利用水果減肥，完整吸收水果的營養價值，應該考慮水果對血糖上升的影響。以下推薦6種低升糖（GI）水果，只要吃對份量，有益身體之前還能控制體重。

GI值是甚麼？

GI值（Glycemic Index）即食物的升糖／葡萄糖指數，一般用於減肥、減重和糖尿病的飲食控制上。低GI食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，減低患上糖尿病的風險。升糖指數由0至100，食物GI值少於55為低GI，56-69為中GI，高於70則屬高GI食物，應少吃為宜。

低GI飲食有助減肥？

低GI食物能控制糖尿，可是跟減肥又有何關係呢？ 食物中碳水化合物在消化道分解後，會轉化成葡萄糖進入血液令血糖上升。而不同的碳水化合物種類在身體中轉化成葡萄糖的速度亦有不同，血糖上升的速度也會不同。

營養師佘綺玲（Elaine）解釋：「GI高食物令血糖急升，分泌出大量胰島素， 胰島素又稱「肥胖荷爾蒙」， 胰島素大量分泌便會向身體發出指令，將多餘葡萄糖變成脂肪貯藏起來，因此進行低GI飲食能有助控制體重。」

低GI水果1. 莓果：藍莓、士多啤梨、紅莓（覆盆子）、黑莓

莓果類的水果大部份都屬於低GI食物。藍莓GI值為35，高水溶性膳食纖維，能養出好菌促進腸胃蠕動。藍莓是眾所周知的護眼好物，能緩解眼睛疲勞，預防眼疾，經常望手機、電腦的。士多啤梨GI值40，可以降低壞膽固醇，預防肥胖與心臟病等。紅莓和黑莓等漿果同樣高纖，可以延緩血糖上升，減低飢餓感，GI值分別是32和25。

低GI水果 2. 火龍果

火龍果GI值約42-52，每100克的火龍果卡路量不到60。而且營養價值極高，有豐富的水溶性纖維和胡蘿蔔素等，果肉中的黑色種子含不同礦物質，有助代謝、消水腫和通便，尤其紅肉火龍果的天然花青素比白肉多，可以抑制脂肪生成。不過火龍果糖份略高，建議一日半顆，以免血糖急升。

低GI水果 3. 蘋果

蘋果的GI值為38，卡路里低，含維生素、多酚和鉀，能提供飽足感。另外蘋果皮的膳食纖維比果肉多出一倍以上、熊果酸有助燃燒白色脂肪，又含豐富維生素，可幫助消化，所以吃的時候最連皮進食！

低GI水果 4. 西柚（葡萄柚）

西柚酸甜好味而且卡路里低，又有豐富的維他命C、可溶性纖纖和礦物質等。西柚減肥法曾風靡一時，當同時進食西柚與高脂食物，西柚能有助燒脂。女星連詩雅、陳喬恩也是通過吃西柚配上煙肉和雞蛋去減肥！此外，其中的蕃茄紅素，能有助對抗因為紫外光而導致皮膚老化的問題。

低GI水果 5.橙

甜的食物升糖指數也不一定會高，例如香甜多汁的橙GI值只有44，卡路里低，是減肥的好幫手！橙是很好的維他命C來源 ，還有鈣、磷、鉀等多種維生素，其高纖維亦幫助排清宿便，減少體內毒素。偶爾想食甜食，可以用橙代替，夠飽肚又滿足食慾。

低GI水果 6. 奇異果

奇異果又稱水果之王，每日只要小小的一個就能滿足一天需要的營養。奇異果GI值47，纖維會在胃中膨脹增厚，使血糖穩定。另外其膳食纖維和奇異酵素可改善腸胃功能，提升消化能力，對平日少飲水、少運動的打工仔來說是保健聖品。

可以用果汁代替水果嗎？

食物的GI值會因為烹調及加工越長而增加。果汁等經處理過的水果，纖維會變少，GI值也會升高，而且市面上的果汁可能會加入糖份。另外水果放置時間愈久、愈成熟，其GI值也會變高，建議吃新鮮水果等原型食物。

水果代替正餐瘦更快？

長期只吃水果等極端的飲食方式會導致營養不良，而且一不小心吃太多可能反過來吸收太多糖份，產生更多脂肪。Elaine指出進行低GI飲食要考慮營養均衡：「例如食肉減肥法雖然是低GI，但若果沒有配合適量五穀類和高纖維的蔬菜水果配合，會不夠營養。或只吃蔬菜等極端飲食會造成低血糖。」

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine），美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士， 美國康奈爾大學營養科學學士。

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