圓盤飲食法打造完美的減醣飲食比例！如何利用一隻碟幫助瘦身？

Vogue Hong Kong
·3 分鐘文章

想要瘦身只要用【圓盤飲食法】就能簡單做到！控制份量、選對食物，你也能看到體重下降的成效。

一般人常用手掌、拳頭大小來計算營養素的份量，不過很多人容易忘記，到底蛋白質該是多大拳頭、蔬菜又是多少份量，以下是營養師Sunny設計的【圓盤飲食法】利用家中的圓盤，就能控制飲食分量，不吃多、也不會吃太少(導致營養不均衡)，實際測試這樣吃完一餐超有飽足感，Sunny營養師的媽媽也靠這樣的方式一個月就瘦下4公斤、體脂降3%，而且持續變瘦中。

真的不需挨餓也不需特別運動，只要用對的餐盤吃飯就能有效瘦身，還不快去廚房找一個圓盤出來！

【圓盤飲食法】打造完美的減醣飲食比例

拿一個家中常見的圓盤（直徑約25 公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。將這三類食物在盤子中擺成一個梯形，最上面份量最少的是飯，肉類次之，份量最多的是菜，這樣擺滿一盤就是一頓比例完美的減醣餐，不怕吃太多、也不怕營養不夠。

  1. 菜（蔬菜類）：搭配不同顏色的蔬菜

  2. 肉（蛋白質）：植物性蛋白＋動物性蛋白

  3. 飯（全穀雜糧類）：約半碗飯

Over the shoulder shot of young Asian woman checking calories intake and nutrition values using diet tracking app on smart phone while eating avocado and quinoa salad at the cafe. Healthy eating lifestyles.
Over the shoulder shot of young Asian woman checking calories intake and nutrition values using diet tracking app on smart phone while eating avocado and quinoa salad at the cafe. Healthy eating lifestyles.

菜（蔬菜類）

蔬菜類的分量占餐盤最大面積。以營養學來看，每人每餐要攝取2 ∼ 3 份蔬菜（約2 -3 個拳頭大小的體積）。每餐至少包含一道深色葉菜類，搭配兩道不同顏色的蔬菜，想要快速料理，也可以將3 – 5 種蔬菜一起拌炒。

Vegetable salad in a black bowl
Vegetable salad in a black bowl

肉（蛋白質）

蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備2 -3 種不同的食材種類，盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋三文魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

Man cutting food on plate in gourmet restaurant
Man cutting food on plate in gourmet restaurant

飯（全穀雜糧類）

全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說1 份為1/4 碗飯，半碗為2 份）。如果想精準測量，生米為20 公克，或是白飯約為50 公克。如果今天不想吃米飯，可以吃蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就超量了！

Flat lay of meal for two people with fresh green salad, appetizer, seafood linguine and beef ravioli freshly served on dining table in a restaurant
Flat lay of meal for two people with fresh green salad, appetizer, seafood linguine and beef ravioli freshly served on dining table in a restaurant

進行「圓盤飲食」瘦身法則，要注意這些細節

除了餐盤也要搭配適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感。在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午兩點喝一杯乳飲，可以增加飽足感，以及滿足口慾與口感。不過水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，所以請記住水果一天兩份，堅果一天一份就好。

內容來源： 采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》/作者：Sunny營養師（黃君聖）

原文刊登於《VOGUE TW》