秋冬掃街｜營養師拆解番薯、栗子及粟米營養成分及功效

為食何止一條街，掃多幾條街，將辣魚蛋、咖喱魷魚、魚肉燒賣、煎釀三寶、碗仔翅、還有雞蛋仔、砵仔糕等地道特色小吃，全數收納肚中，隨意又放肆的滋味，非高級餐廳可比擬。尤其在旺角街頭，檔攤前總是站著一群群男女老幼，津津有味地品嚐這些食物，在寒冬裡，別有一番滿足感。但從營養角度來說，一般街頭小食違背了「低脂、低糖、低鹽及高纖維素」的健康飲食原則，絕非健康選擇！

時令掃街法

但寒風起時，街頭開始出現一批時令的有「營」小食。它們是一隻隻在炭爐中烘焙得香噴噴的煨番薯、一粒粒在鐵鑊中被炒到「噼噼啪啪」響的良鄉栗子、及一條條在沸水中翻滾的超甜粟米。它們就是筆者特別推介給大家的有「營」之選。

高澱粉質 ≠ 肥

番薯、栗子及粟米同屬「健康飲食金字塔」中的五穀類食物，如米飯及薯仔一樣，主要成份是碳水化合物，提供身體熱量。很多人會有這樣的疑問：多吃這些高澱粉質食物不會致肥嗎？其實任何食物，只要吃得適宜，即配合自己需要，小量進食，就不易致肥。一只約2吋寬、5吋長的番薯、50克栗子及1條約10吋長的粟米的熱量相等於半碗飯，約125千卡。

嚴守糖尿餐單

至於糖尿病患者，因為身體對處理食物醣份（碳水化合物）有一定的限制，因此應依照營養師為你編制的個人糖尿飲食餐單內的醣質食品份量進食，以免影響血糖控制。在糖尿飲食餐單中，番薯、栗子及粟米均屬醣質，若以小食計算，一般患者每次可進食的份量為一份：即1只雞蛋體積大小的番薯、2粒大栗子及1/3條粟米。每一份均提供 40千卡的熱量及10克醣質。

營養豐富

這3款味美價廉的小食各含豐富的纖維素、維生素及礦物質。食物纖維素可刺激結腸內壁，加速腸道蠕動，令大便暢通，有效預防便秘、痔瘡及大腸癌。健康飲食建議成人每天攝取25至30克纖維素，100克番薯及粟米含3.0及2.7克纖維素，是天然高纖食物。對患有便秘的人士，番薯更是「通便」能手。

維生素 A屬脂溶性維生素，可促進良好視力、預防夜盲症及維持皮膚健康，當中又以黃肉番薯含量最高。雖然粟米的維生素 A含量較少，但它有豐富的葉黃素（Lutein），也能有效恢復和改善視力與眼睛疲勞。

番薯、栗子及粟米同樣含高鉀質及低鈉質（即低鹽)，能協助控制血壓，是穩定血壓的好幫手。有關3種小食的詳細資料，請參考「營養素比較」圖表。

營養素比較:（以100克、未經煮熟計算）

資料來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference

撰文：基督教聯合那打素社康服務註冊營養師馬騏

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